脂肪与运动健康,您知道多少?

2021年11月19日   |   by jones

每天吃多少脂肪合适?

脂肪应该占热量摄入的30%左右,不同的饮食方式,有不同的脂肪、碳水化合物和蛋白质摄入比例。一般来说,一个成年人每天需要大约 60 到 80 克脂肪。当吃高脂肪食物时,很容易达到这个量。

  • 富含脂肪的食物:
    一杯牛油果 = 22 克脂肪
    一把杏仁 = 14 克脂肪
    三块黑巧克力(30 克)= 14 克
    一汤匙油 = 15 克脂肪

脂肪与运动

就像蛋白质和碳水化合物一样,脂肪在运动营养中也起着至关重要的作用。运动员一定要注意他们的脂肪摄入量。专家建议每天摄入 2 克 omega-3 脂肪酸 (EPA/DHA)。omega-3存在于富含脂肪的鱼中,也存在于亚麻籽中。一大块鲑鱼或亚麻籽油一汤匙就可以满足日常需求。

脂肪会减慢消化速度?如果饮食有一些健康的脂肪,会让人保持更长时间的饱腹感。此外,有脂肪的健康膳食,血糖水平会上升得更慢,这有助于防止饥饿感渴望。

脂肪是“好”还是“坏”

围绕脂肪以及它是“好”还是“坏”存在很多混淆。

有些人说脂肪会让人发胖,而另一些人说脂肪应该占饮食的大部分。谁是对的?

答案介于这两个极端之间。体型、体重和医疗问题都会影响一个人应该吃的脂肪量以及需要优先考虑的脂肪类型。

为什么饮食中需要脂肪?

脂肪是顶级能量提供者,具有最高的热量值,并提供约每克 9 卡路里——大约是蛋白质或碳水化合物的两倍。

然而,如果脂肪的能量超过身体的需要,它就会沉积在身体的脂肪储备中。

尽管减肥时通常会考虑减少脂肪,但合适的脂肪对于保持身体健康很重要,脂肪对身体的作用包括:

  • 保护和隔离器官
  • 吸收脂溶性维生素 A、D、E 和 K
  • 调节荷尔蒙的产生

3种类型的脂肪酸,哪些是健康的?

我们吃的脂肪可以含有不同类型的脂肪酸,包括饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸和反式脂肪

1 饱和脂肪酸

这种脂肪酸主要存在于动物产品中,如猪油、奶油和奶酪,但也存在于一些植物脂肪中,如棕榈油或椰子油。

饱和脂肪健康吗?

饱和脂肪酸也被称为“不健康”脂肪,然而,最近的研究发现,饱和脂肪在维持健康方面起着至关重要的作用。身体含有由饱和脂肪摄入支持的必需脂肪,它有助于身体健康。器官周围有脂肪层用于保护,细胞周围有脂肪膜用于调节,脂肪层有助于激素的产生。

饱和脂肪的来源?

如果不是素食者,人一般会从食用的动物食品中获取足够的饱和脂肪。这些来源包括但不限于鸡蛋、牛奶、奶酪、黄油、酥油、鸡肉、牛肉、猪肉、鲑鱼等。

对于那些不吃肉的人来说,仍然有很多方法可以摄入健康的饱和脂肪。牛油果、坚果和椰子、椰子油、奇亚籽和黑巧克力都含有饱和脂肪。

2 不饱和脂肪酸

不饱和脂肪主要存在于植物油中,如菜籽油、橄榄、向日葵和花生,以及牛油果、坚果和富含脂肪的鱼。

不饱和脂肪是健康脂肪吗?

不饱和脂肪最大的好处就是有助于保护大脑、减少损伤和炎症、保持心脏健康等等。

可以将这些脂肪视为身体的保护者,他们努力使身体免受可能有害的负面压力的影响。

  • 什么是油酸?
    油酸是一种存在于橄榄油中的脂肪酸,作为地中海饮食的重要组成部分,橄榄油中的油酸用于治疗和预防不同类型的疾病,如心血管和自身免疫性疾病。

OMEGA-3 和 OMEGA-6 脂肪酸

omega-6 脂肪酸(包含在向日葵、玉米和豆油中)和 omega-3 脂肪酸之间存在区别。Omega-3 脂肪酸可保护心血管系统,同时预防心脏病。此外,它们通过提高所谓的“好”胆固醇 (HDL) 对我们的胆固醇水平产生积极影响,并且在大脑发育中也发挥着至关重要的作用。

很多人已经倾向于食用 omega-6 ,因为omega-3会对体内慢性炎症不利。大多数人的 omega-6s 与 omega-3s 的比例约为 17:1,而实际上应该在 5:1 左右。

omega-3 的来源

有多种omega-3 脂肪来源,包括:脂肪鱼(鲑鱼、金枪鱼、鳟鱼、鲱鱼)、鳄梨、油(亚麻、鱼、橄榄、鳄梨)、坚果(山核桃、腰果、杏仁、核桃)、种子(亚麻籽、奇亚籽、南瓜籽)。

这些脂肪的好处在于方便,每餐都能够添加,以便全天的需要。可以是 1/4 的牛油果、一勺油、少许坚果或种子,或者在进餐时换成富含脂肪的鱼作为蛋白质来源。

3 反式脂肪

这种类型的脂肪可以在重度加工食品、油炸食品、蛋糕和饼干、人造黄油、冷冻食品等中找到。

反式脂肪健康吗?

人造反式脂肪是通过工业过程产生的,在这个过程中,将氢添加到油中以使其固化。大量摄入这些食物会提高死亡风险。这主要是因为这些脂肪降低了好胆固醇,升高了坏胆固醇,促进了炎症。

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