如何评估运动强度

2021年11月15日   |   by jones
  • 可以使用目标心率、谈话测试或劳累评定量表来测量运动强度。
  • 为了获得最大的健康益处,目标是努力工作,但不要太努力,澳大利亚的体育活动和久坐行为指南将其描述为中等强度。
  • 如果您有健康问题、超重、年龄超过 40 岁或很长时间没有定期锻炼,请在开始任何新的锻炼计划之前咨询您的医生进行体检。

运动强度是指您的身体在体力活动期间的工作强度。您的健康和健身目标,以及您目前的健身水平,将决定您理想的运动强度。

通常,运动强度被描述为低、中或剧烈。为了获得最大的健康益处,目标是努力工作,但不要太努力——澳大利亚的体育活动和久坐行为指南将其描述为中等强度。这些指南建议,为了身体健康,除了多动少坐的一般信息外,您还应该在大多数日子里进行至少 30 分钟的中等强度体育锻炼。这对女性和男性都是一样的。

运动前筛查用于识别患有疾病的人,这些疾病可能会使他们在体育活动期间遇到健康问题的风险更高。它是一个过滤器或“安全网”,可帮助确定锻炼的潜在好处是否大于对您的风险。在开始体育活动或锻炼计划之前,请确保您通读了锻炼前自我筛查 工具。

测量运动强度

有多种方法可以测量您的运动强度,以确保您的身体从每次锻炼中获得最大收益。您可能需要通过试验找出最适合您的测量运动强度的方法。三种不同的测量方法包括:
– 目标心率
– 谈话测试
– 劳累评定量表。

使用您的目标心率测量运动强度

人体有一个内置的系统来测量其运动强度——心脏。您的心率会随着运动强度的增加而增加。您可以通过计算您的目标心率 (THR) 范围来跟踪和指导您的运动强度。

对于中等强度的身体活动,一个人的 THR 应该是最大心率的 50% 到 70%。最高费率取决于一个人的年龄。一个人的最大心率的估计值可以计算为每分钟 220 次跳动 (bpm) 减去您的年龄。因为它是估计值,所以请谨慎使用。

如果您刚刚开始定期锻炼,请将您的心率保持在推荐范围的下限。随着身体素质的提高,逐渐增加锻炼强度。此外,在热身和冷却期间,您的心率应保持在较低的范围内。

使用心率监测器是一种在锻炼时跟踪心率的简单方法,或者您可以测量脉搏(见下文)。

就您的目标心率寻求医疗建议

如果您有健康问题、超重、年龄超过 40 岁或很长时间没有锻炼,请在开始任何新的锻炼计划之前咨询您的医生进行体检。可能需要专业地重新计算您的心率目标范围,以将您的健康和总体健康状况考虑在内。

有些药物会改变您对运动的心率反应,因此请务必与您的医生讨论您正在服用的药物以及它们如何影响您的运动计划。如果您正在服用某些药物,则可能需要使用其他选项来监测运动强度。
目标心率图表

年龄(岁) 目标范围(maxHR 的 50 – 70%)每分钟心跳次数
20 100 – 140
25 98 – 137
30 95 – 133
35 93 – 130
40 90 – 126
45 88 – 123
50 85 – 119
55 83 – 116
60 80 – 112
65 78 – 109

通过脉搏测量心率

定期测量脉搏可让您了解自己是否在目标心率范围内锻炼。一些提示包括:
– 热身前先测一下脉搏。
– 当您锻炼了大约 5-10 分钟后,再次测量您的脉搏。
– 继续定期测量脉搏。

桡动脉脉搏位于您的手腕内侧。要测量它,您应该:
– 将一只手的前三个手指放在另一只手的手腕内侧,正好位于拇指下方。
– 将手指轻轻压入拇指侧肌腱旁边的凹陷处——您的动脉就位于皮肤下方。
– 使用带秒针的手表,数 15 秒的脉搏。将这个数字乘以 4 得到每分钟的节拍数。(例如,超过 15 秒的 31 次脉搏等于每分钟 124 次的脉搏率。)

您还可以通过将手指轻轻按在位于气管两侧的颈动脉之一来测量脉搏。

已知影响心率的因素

影响心率的不仅仅是运动。您的每分钟节拍可能会受到许多内部和外部因素的影响,包括:
– 热的天气
– 咖啡因摄入量
– 一天中的时间
– 激素波动
– 压力或焦虑
– 吸烟
– 药物。

使用谈话测试测量运动强度

谈话测试是一种简单而可靠的测量强度的方法。根据经验:
– 如果您可以说话和唱歌而完全不喘气,那么您就是在低水平锻炼。
– 如果您可以轻松地说话,但不能唱歌,那么您就是在进行中等强度的活动。
– 如果你只能说几句话而不喘气,那你就是在剧烈运动。

使用劳累评定量表测量运动强度

此方法基于在身体活动期间观察您身体的体征,包括心率加快、呼吸或呼吸频率加快、出汗增加和肌肉疲劳。为了保持中等强度,请尝试体验下表中的 3-7 号运动迹象。

您可以记录您的运动等级以监控您的健身进度。随着您变得更健康,同样的活动将变得更容易,您的劳累等级将降低。然后你就会知道是时候增加你的努力了。

等级 用力 体征
0 没有任何 没有任何
1 最小 没有任何
2 几乎没有 运动感
3 缓和 运动感更强
4 有点难 温暖或轻微出汗
5 难的 出汗
6 更难 中度出汗
7 很难 中度出汗,但仍能说话
8 极难 大汗淋漓说不出话
9 最大努力 大汗淋漓说不出话
10 最大努力 精疲力竭

您的身体对中等强度运动的反应通常包括:
– 更快的心率
– 呼吸加快
– 感觉更暖和
– 手脚轻微肿胀
– 轻度至中度出汗

如果您不习惯体育活动,您会在之后的一两天内出现轻微的肌肉酸痛。
了解您的运动强度将帮助您确保以正确的强度进行运动,以实现您的健康或健身目标。为了获得最大的健康益处,您应该以中等强度的活动为目标。

运动强度警告标志

如果您出现以下任何症状,请停止运动并寻求医疗帮助:
– 极度呼吸困难
– 呼吸问题,如喘息或咳嗽
– 胸痛或压力
– 大汗淋漓
– 头晕或昏厥
– 严重的肌肉疼痛或痉挛
– 恶心
– 任何肌肉或关节剧烈疼痛
– 运动后极度而持久的疲劳。

从哪里获得帮助
– 医生
– 运动生理学家
– 物理治疗师
– 健身专业人士

要记住的事情

  • 可以使用目标心率、谈话测试或劳累评定量表来测量运动强度。
  • 为了获得最大的健康益处,目标是努力工作,但不要太努力,澳大利亚的体育活动和久坐行为指南将其描述为中等强度。
  • 如果您有健康问题、超重、年龄超过 40 岁或很长时间没有定期锻炼,请在开始任何新的锻炼计划之前咨询您的医生进行体检。

https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/exercise-intensity

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