关于锻炼安排的常见问题

2021年11月12日   |   by jones

锻炼计划是健身方面最具挑战性的事情之一。精英运动员有教练和体育科学家告诉他们如何安排他们的锻炼。虽然我们其他人没有那么幸运,但遵循一些简单的锻炼计划指导可以大有帮助。

这里有一些关于锻炼计划的最基本问题的答案!

每周锻炼多少天?

这取决于您的健身水平、经验和​​目标。一位经验丰富且体能水平高的运动员可以轻松地在一周中的每一天和每天多次锻炼。初学者运动员应该强烈考虑每周休息两到三天完全休息或专注于恢复。如果您不确定每周需要多少天的恢复期,这里有迹象表明是时候恢复了。

强烈建议新跑步者每周至少休息两天。这些恢复日对于您的身体从其他日子跑步造成的伤害中恢复至关重要。

注重力量的运动员每周可能只锻炼 3 次。这也是为了让身体有效地适应力量训练刺激。

实际上,您每天的空闲时间是您可以锻炼的天数的最大限制因素。对你的日程安排和承诺保持现实。如果您承诺在可实现的天数内锻炼而不是经常错过您计划的锻炼,那么您将为成功做好准备。

什么时候锻炼/最好的锻炼时间?

晨练可能最适合大多数人的日程安排。随着时间的流逝,随着精力和动力的下降,承诺会越来越多。如果你没有动力,很累,而且一整天都没有注意营养,那么你要么锻炼不好,要么完全不参加活动。

早晨锻炼可以增强您一整天的精力。起床可能很困难,但给它几个星期,它(可能)会变得更容易。

晨练也非常适合进行力量训练的耐力运动员(建议40 岁以上的运动员)。建议这些运动员在早上进行力量训练,如果时间允许,则在晚上进行有氧运动。正如《欧洲应用生理学杂志》所指出的那样,该计划减少了有氧运动由于干扰效应而干扰力量训练适应的机会。

下午锻炼或午餐锻炼也是一种选择。在午餐期间快速跑步是开始连续跑步的好方法。这个问题可以充分促进你的锻炼和恢复。如果您在午餐时间跑步,这意味着您可能还需要清理干净并喂饱自己。这会增加一些时间,使您难以进行锻炼。

晚上的锻炼非常具有挑战性。他们也可以是非常有益的。有些人可能害怕在一天结束时“不得不锻炼”。其他人可能期待在晚上锻炼,因为这是他们可以从白天释放压力的时刻。晚上锻炼也很棒,因为你可以清理干净,吃一些有营养的食物,然后躺在床上恢复睡眠。

仍然不确定何时是锻炼的最佳时间?阅读更多关于最佳跑步时间的信息。

那么,你应该什么时候锻炼呢?何时最适合您的日程安排。但是如果你在早上锻炼,你可能会取得最大的成功。

如何制定每周锻炼计划

创建每周锻炼计划不需要很复杂。只需按照以下简单步骤操作:

  1. 确定您的日程安排允许您在典型的一周内锻炼多少天。
  2. 决定你每天锻炼多长时间。
  3. 决定何时可以合理且最经常地进行这些锻炼(早上/下午/晚上)。
  4. 首先计划你的强度日。他们应该在康复日之后来。在大多数情况下,在强度日之后应该休息一天或仅进行有氧训练。
  5. 每周至少计划一到三个恢复日(大多数日程安排通常在星期一和星期五)。
  6. 如果您专注于跑步或其他耐力运动,请计划周六或周日的长时间锻炼以获取典型的日程安排。

以下是针对初学者运动员的每周锻炼计划示例:

一周中的日子 锻炼
周一 恢复/轻度拉伸
周二 强度/力量训练
周三 恢复
周四 中等时间的有氧运动
星期五 休假。专注于良好的营养。
周六 长时间锻炼
星期日 中等时间的有氧运动

以下是针对中级运动员的每周锻炼计划示例:

一周中的日子 锻炼
周一 恢复/轻度拉伸
周二 强度/力量训练
周三 中等时间的有氧运动
周四 强度/力量训练
星期五 休假。专注于良好的营养。
周六 长时间锻炼
星期日 中等时间的有氧运动

核心锻炼计划

您可以在 adidas Runtastic 博客上阅读大量关于核心练习重要性的文章。这些帖子中的许多还说,你的核心几乎就是你所做的一切(如果你的动作和练习正确的话)。那么,你需要安排核心锻炼吗?

是的。安排时间来锻炼你的核心。它会让你的日常生活更美好、无痛苦,而强大的核心可能会增强你的自信心。

您可以在跑步后、午餐时间或恢复日(如果您在其他锻炼日没有特别关注您的核心)时增加一些核心锻炼。

不确定要为您的核心做什么?看看10个最好的动作来加强你的核心!一定要锻炼你的臀部!

作为运动员,安排锻炼以获得结果和进步

您可以通过引入身体不习惯的刺激来增强体质,让身体从该刺激中恢复,然后在身体恢复后添加更大剂量的刺激。这个循环一直持续到你达到你的运动潜力。如果您不是专业运动员,您的锻炼计划很可能会决定您可以将自己的健康提升到什么程度。

如果你有一天跑半程马拉松甚至全程马拉松的崇高目标,你需要不断挑战你的身体。在制定锻炼日历时,请考虑如何在训练过程中引入更具挑战性的刺激。例如,您最苛刻的一周锻炼可能应该在马拉松前两周左右进行。你前几周的活动应该达到那个刺激水平。

听起来比实际更复杂。对于大多数运动员来说,每周只需增加几分钟的锻炼时间。最终,在开始错过锻炼之前,您将最大限度地利用可以投入锻炼的时间。一旦发生这种情况,请增加其中一项锻炼的强度。一旦您最大限度地提高了锻炼的强度,并且您仍然觉得自己可以承受更多,请在一周中的第二个强度日提高强度。

保持简单,不要太用力太快,倾听你的身体。

女性锻炼时间表

大多数锻炼计划都是由男性为男性制定的。对于女性的锻炼计划应该如何不同,普遍缺乏理解、研究和同情。许多女性的锻炼计划与男性的锻炼计划完全相同,但强度和训练量有所降低。这是不够的,而且是基于这样一种错误的观点,即女性“不能像男性一样处理”。

女性的锻炼计划应考虑到生理因素以及主要的文化因素。例如,月经周期应纳入锻炼计划和事件选择。怀孕时的锻炼与未怀孕时的锻炼是不同的。

此外,文化因素会影响大量女性需要如何安排锻炼。尽管更多地推动平等,育儿和家庭责任不成比例地落在了妇女的肩上。许多女性的日程安排看起来不像典型的“朝九晚五”的工作。这使得安排锻炼变得非常困难。

应该这样吗?绝对不。但对很多人来说,这就是现实。如果是这种情况,请保持灵活性,在需要时寻求支持,并且知道自己也可以花时间来实现目标。

使用 TRAINING PLAN BUILDER 进行锻炼安排

您是否知道阿迪达斯跑步和训练应用程序为高级会员提供了内置的训练计划构建器?无论您是想减掉一两公斤的初学者运动员,还是准备参加第一场马拉松的有经验的运动员,都有适合您的训练计划。

最重要的是,训练计划生成器会根据您的日程安排定制您的训练计划。您需要做的就是告诉训练计划您可以锻炼哪些天,以及每天锻炼多长时间。训练计划生成器会根据您的级别、目标和日程安排来创建训练计划。由你来投入工作!

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