跑步对膝盖有害吗?获取有关关节健康的事实

2021年11月12日   |   by jones

阻止人们跑步的最常见误解之一是它会毁了你的膝盖。损害关节的真正风险是什么?了解科学对关节健康的看法以及如何调整您的形式以保护您的膝盖。

跑步会增加患骨关节炎的风险吗?

骨关节炎 (OA),也称为退行性关节病,影响着全世界数百万人。它发生在缓冲关节的软骨随着时间的推移逐渐退化。退行性关节病可由损伤引起,但最常见的是衰老过程的一部分,症状有时会在 50 岁以后出现。骨关节炎的典型症状是关节僵硬、疼痛和/或受影响区域周围肿胀。

虽然许多人认为跑步对膝盖和臀部的影响会导致软骨损伤,但研究表明,跑步导致BMI的降低对关节健康有积极影响。

我怎样才能改变我的跑步形式来保护我的膝盖?

现在我们知道跑步实际上会降低您患骨关节炎的风险,跑步者还会经历哪些其他膝关节损伤,您如何避免它们?

跑步膝(IT Band Syndrome)、跳投膝和Pes Anserinus是跑步者最常见的膝关节损伤。如果您有膝盖疼痛,请先确定疼痛的位置,以便正确治疗。

重要提示:

第一步是让自己休息一下。一如既往,倾听你的身体;可能是时候专注于恢复了。

评估您的跑步形式,以防止膝关节问题的发展。下次出去跑步时,扫描你的整个身体并逐渐纠正你的形式。不要担心变得完美,重新学习如何以健康的方式跑步需要时间。按照以下步骤评估您的技术。

改善跑步姿势的 5 个步骤

第一步:往下看。你的脚指向你跑步的方向吗?如果没有,请专注于理顺它们。跑步时,张开的脚会给膝关节带来不必要的压力。

第2步:保持膝盖略微弯曲并放松。让它们在您跑步时弹跳。注意不要伸直双腿、步幅过大、脚后跟着地。

第 3 步:从脚踝处开始,将整个身体略微向前倾,并保持脊椎直立到头顶。想象一条直线沿着你的脊椎延伸到你的头骨顶部。

第 4 步:将肘部弯曲成 90 度角并将其拉回身后以推动自己向前。保持你的手臂活跃,你的拳头放松。

第 5 步:将下巴稍微内收,直视前方。保持脖子长,肩膀放松,放松面部肌肉,享受身体的力量和优雅。

膝盖友好的提示

如果您刚开始跑步,请慢慢开始。逐渐增加您的距离,让您的身体在休息日有时间恢复。不要过度。

增强肌肉力量以支持关节健康

专门针对下半身的力量训练将减少臀部和膝关节的负荷。在您的日常锻炼中加入下半身锻炼,以增强臀大肌、腘绳肌和股四头肌的肌肉。在阿迪达斯训练应用提供广泛的训练针对特定的肌肉群。

改变你的锻炼类型会让锻炼变得更有趣,也比总是做同样的事情更健康。低冲击有氧运动的交叉训练会给您的身体带来一系列不同的挑战,并会降低重复性劳损或过度使用伤害的风险。

关节支撑跑鞋

选择合适的鞋子作为初学者跑步者似乎势不可挡。做出决定时需要考虑几个因素,包括您的足弓、内旋和跑步的位置。通读我们关于选择合适鞋子的提示。

寻找具有中等稳定性的适度缓冲的鞋子,让您感觉与正在跑步的表面相连,同时还为您提供足够的缓冲以吸收关节的冲击。

该赤脚跑步的思想学派认为,传统跑鞋人工缓冲和稳定性,使你的身体忘却如何自然运行。通过赤脚或穿着简约的鞋子跑步,您可以增强足部力量并提高跑步经济性。如果您决定尝试赤脚跑步,请慢慢开始,轻轻着地,并照顾好您的双脚。

为您的关节健康而奔跑

跑步对膝盖有害吗?绝对不。据统计,与非跑步者相比,跑步者患膝盖骨关节炎的风险较低。所以,系好鞋带——或者如果你准备尝试赤脚跑步,就脱掉它们——然后开始吧。如果您养成跑步的习惯并保持规律的作息时间,并进行交叉训练和力量训练,那么您的膝盖将在未来几年感谢您。

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