感冒后跑步?此训练计划将帮助您重新开始跑步

2021年11月12日   |   by jones

冬季是寒冷的季节。很多跑者经常问自己以下问题:感冒后什么时候可以运动?以及如何在不遭受挫折(即再次生病或受伤)的情况下做到这一点?

生病后如何恢复跑步?

许多跑步者试图立即弥补错过的训练,这样他们就可以从中断的地方继续训练。但这正是您不应该做的,因为它只会导致疾病、受伤和/或过度训练。

记住:

你无法弥补错过的锻炼。

如果您想在生病后锻炼或在感冒后恢复跑步,您应该做的是重新安排您的训练计划。

在休息几天甚至几周后试图从上次停下来的地方开始对你的身体来说太难了。复发的风险太高了。

笔记:

在开始锻炼或再次跑步之前,您需要确保完全从感冒中恢复过来。如果您不确定时间是否到了,您可能应该在再次开始之前获得医生的批准。

恢复跑步:感冒后锻炼的 6 个技巧

每个人的身体对训练的反应都不一样。所以在你再次开始跑步或生病后开始下面的训练计划之前,你应该考虑这6个感冒后跑步的技巧。

  1. 运行前几个会话更慢更短
    最好还是谨慎一点。如果前几次训练进展顺利并且您感觉良好,您可以在进行过程中稳步增加距离。

  2. 你生病的时间长度 = 你需要回来的时间长度
    您的身体基本上需要与从感冒中恢复所需的时间相同的时间才能达到之前的表现水平。

  3. 花时间恢复
    每个跑步日之后都应该有一个休息日。您虚弱的身体需要时间从感冒后跑步的额外需求中恢复过来。这需要时间,一开始你不应该让自己太用力。在休息日倾听您的身体状况,在您感觉 100% 适合和健康之前不要再次跑步。

  4. 花时间锻炼身体
    确保做一些伸展和强化练习,作为你复出程序的一部分。这些创造了良好的基础,并有助于建立您的肌肉骨骼系统。

以下是我们会员最喜欢的一些锻炼方法,供您在感冒后恢复跑步或锻炼时尝试:

  • 强化核心的10个最佳动作
  • 6个练习来打造更大的臀部(和跑步的臀部)
  • 阻力带练习
  1. 监控您的心率和感知到的努力
    如果在第一次训练时您的心率和感知到的努力比平时高,那么您应该降低训练强度。没有训练的额外休息日可能是个好主意。只有这样,您的身体才能适应生病后再次锻炼的需求。一旦您的身体反应正常,您就可以增加锻炼的速度和频率。

  2. 给你的身体时间
    根据您的年龄、性别和总体健康水平,您的身体需要不同的时间才能达到之前的表现水平。

根据您的个人需求调整 10 天培训计划

如果您生病或感冒并想恢复锻炼,以下情况可以帮助您根据个人需求调整 10 天训练计划:

场景 1:您感觉很好,想重新开始训练,但您仍在服药?

只要你还在吃药,你的病情可能比你想象的还要糟糕。您的身体仍在忙于康复,无法承受锻炼带来的额外压力。确保获得充足的液体和维生素,并让您的身体在再次开始跑步之前有足够的时间从生病中完全康复。

情景 2:在感冒后的第一天,您感觉 100% 健康吗?

至少再等三天才能开始训练。您可以做一些轻微的伸展运动和自重运动来锻炼身体。只要确保保持低强度和短时间锻炼。

这个15 分钟的瑜伽启发的恢复锻炼非常适合这种情况!

情景 3:您想再次开始训练,并且您感觉非常健康

在生病的同一时期坚持做一些简单的耐力跑和恢复训练。只有在这个缓慢的复出阶段之后,你才能开始加快步伐,真正再次推动你的身体。

在此之前,您还可以花时间练习跑步技巧。专业马拉松运动员 Philipp Pflieger 有一些很棒的跑步技巧训练供您尝试。

情景 4:你已经完成了你的第一节课,之后,你又感到疲倦和呆滞?

注意:如果您的身体在第一次训练时出现这种反应,则说明它不够健康,无法再次开始。让您的身体再休息一两天,然后尝试重新开始第一次训练。

情景 5:您已经完成了 10 天的训练计划,并且您感觉 100% 健康?

现在您可以认真地重新开始训练并恢复正常的日常生活。高强度锻炼和间歇训练不应再对您的健康构成威胁。

我们祝您重新开始跑步!

提示:

既然你已经完成了 10 天的计划,你想知道下一步是什么?在 adidas Running 应用程序中查看各种训练计划,立即开始您的下一个计划!

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