空腹跑步——要还是不要?

2021年11月12日   |   by jones

关于这个话题有很多不同的意见。对于一些人来说,这是他们训练的常规部分,而对于其他人来说,空腹锻炼是不可能的。在今天的博客文章中,我们将研究三大神话,并向您展示它们背后的真相。

1.“空腹锻炼会导致肌肉流失”

健身房里的普遍看法是,不吃早餐锻炼会导致肌肉流失。不过别担心,你的肌肉不会马上消失。

人们常常错误地认为,如果不摄入食物,身体就会缺乏早晨训练所需的碳水化合物和葡萄糖(糖)。根据这种观点,身体被迫分解肌肉蛋白质以获得所需的能量。

所以换句话说,身体会失去肌肉。但这并不完全是 100% 准确:身体在肝脏和肌肉中以糖原(糖的储存形式)的形式储存葡萄糖。一夜之间,身体的胰岛素水平(帮助细胞吸收糖分并抑制脂肪流失)和肝糖原水平下降。但身体仍有肌糖原储备。因此,当您开始晨跑时,您的身体最初从肌肉中储存的糖原中获取能量。

但是,随着您继续锻炼,肌肉中储存的糖原(或简称为碳水化合物)实际上已耗尽。因此,您的身体被迫寻找不同的能量供应,并且越来越多地求助于游离脂肪酸作为燃料。

如果你现在加大锻炼强度,你的身体为了弥补糖原的缺乏和脂肪的能量供应不足,也会通过分解蛋白质(即氨基酸)来获得所需的能量。只有这样,你才会冒失去肌肉的风险。然而,大多数跑步者此时已经停止锻炼,因为大量缺乏糖原通常会伴随头晕、虚弱和疲劳等症状。

2、“空腹跑步是最好的减肥方法”

空腹锻炼通常被吹捧为燃烧脂肪和减肥的最佳方式。虽然空腹跑步,如果以正确的方式进行,最终可以迫使您的身体越来越多地从游离脂肪酸中获取所需的能量,但这并不是减肥的决定性因素。

燃烧脂肪产生的能量百分比相当高,但由于训练强度低,总能量消耗 (TEE) 和卡路里消耗相对较低。在高强度跑步的情况下,如间歇训练,燃烧脂肪产生的能量百分比明显较低。但是,TEE 和卡路里消耗要高出许多倍。归根结底,减肥最重要的是能量平衡:如果你燃烧的卡路里比摄入的多,你就会减肥。因此,在减肥方面,高强度跑步比空腹跑步更可取。

3.“空腹跑步增加耐力”

对于想要提高成绩的业余运动员来说,空腹锻炼不是一个好主意。由于缺乏糖原,训练持续时间和强度受到严重限制。因此,预期的训练刺激相当低。持续时间更长、强度更高的高质量锻炼更有利于提高您的表现。

对专业运动员的科学研究表明,通过特定的锻炼可以取得非常积极的效果,并且之前已经清空了糖原储备。这会导致您的身体优化和节省脂肪代谢。身体学会利用储存在肌肉中的糖原来做更长的时间。然而,没有实质性证据表明这会导致比赛成绩的提高。同时,重要的是要注意,定期训练之前已清空的糖原储备会对您的健康产生不利影响。

即使有更有效的减肥或提高耐力的方法,空腹跑步也可以为您的训练增加一些受欢迎的多样性。这种训练特别适合想要在早餐前进行锻炼的早起人群。

因此,如果您想空腹跑步,我们建议您这样做:
– 根据您的健康水平,您的跑步应该持续 40 到 60 分钟。
– 选择低强度(以恢复跑步或对话速度)。
– 你应该在跑步前喝一杯水。

我们的提示:

对于之后的早餐,确保在锻炼后的前 30 分钟利用合成代谢窗口(也称为“打开窗口”)。在此期间,您的身体可以比平时更快地吸收营养。这意味着它可以最佳地补充空的商店。

Running on an Empty Stomach: Get the Facts

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