老年人最佳跑步机速度

2020年9月23日   |   by jones

老年人最佳跑步机速度

埃里卡·罗伯格·威廉姆斯(Erica Roberg Williams)

我们每天走路,但是大多数人没有意识到他们走路的速度。 在跑步机上行走与在人行道上行走没有什么不同,除了您可以看到自己的速度。 因为这是一项功能性运动,也就是说您每天都要参加,所以对于谁可以参加没有年龄限制。

舒适区

跑步机可能令人生畏,找到舒适区域就像慢速开始并习惯并了解机器的工作原理一样容易。
•从脚跨在跑步机皮带上开始。
• 按开始。”传送带将缓慢移动,并且除非您告知,否则不会更快。
•握住侧栏杆,踩到跑步机皮带上。
感觉舒适时,您可以一次将速度提高一级。您想要以仍然可以进行对话的速度行走,并确信自己不会摔倒。请记住,跑步机的电动机会一直运转,除非您停止它,否则请不要停止行走,直到皮带完全停止。而且,它只有这么长和很宽,因此在锻炼过程中握住栏杆会使您感到更加舒适。

挑战

既然您已经熟悉了跑步机,则需要确定走路的速度。这是基于您的目标心率或感觉到的劳累率。

目标心率

可以根据您的目标心率来确定应该步行的速度。美国心脏协会建议您将心率提高到最大心率的50%到85%,以获得健康益处。如果您的目标心率是每分钟115次心跳,而您以3.0 mph的速度达到该速度,那么该速度对您来说是完美的。

您如何配置目标心率?

220-年龄=最大心率(MHR)
将最大心率分别乘以50%和85%,即可找到目标心率(THR)范围。
MHR * 0.50 = THR MHR * 0.85 = THR
65岁老人的目标心率范围为50%到85%,每分钟心跳为78到132次。

感知运动率

博格感知运动强度(RPE)量表是另一种确定您是否在跑步机上或进行任何运动时挑战自己的方法。如果您正在服用可降低心率的药物或无法跟踪心率,则该秤可以很好地工作。
锻炼时,您需要了解身体在不同强度下的感觉,并以6到20的等级对其进行评分:
6表示没有运动,而20则无法继续运动。 例如,如果您以每小时3.0英里的速度行走,并且感觉就像在RPE 4上,则需要走得更快。 另一方面,如果您感觉自己正在参加RPE 19,则需要放慢速度。

When exercising, you need understand how your body feels at different intensities and rate it on the 6 to 20 scale–6 is no exertion, and 20 is unable to continue exercising. For example if you are walking at 3.0 miles per hour and feel like you are at RPE 4, you need to walk faster. On the other hand, if you feel like you are at RPE 19, you need to slow down.

  • 6:一点都不劳累
  • 7 7.5:非常轻
  • 8 9:非常轻
  • 10 11:轻
  • 12 13:有点硬
  • 14 15:很难(沉重)
  • 16 17:非常硬
  • 18 19:非常辛苦
  • 20:最大程度的辛劳

倾斜行走

如果您不能走快些,在跑步机上倾斜可以增加心跳率。上山走路比在平坦的表面上走路更困难,这会使您的心脏跳动更快并增加您的心律。

References

American Heart Association: Target Heart Rates(http://www.americanheart.org/presenter.jhtml?identifier=4736)
Centers for Disease Control: Perceived Exertion(http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/measuring/exertion.html)

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