如何学会绳索面拉?你需要避开这5个错误,让三角肌后束更壮实!

2020年9月5日   |   by 开奔驰喂猪
有没有一种动作能增强三角肌后束和背部力量?学会绳索面拉就可以

前几天我去健身房练胸等龙门架时,看到一位老兄在做绳索面拉的动作,当时第一反应就是:真的好久没看到有人做这个动作了,那场面既温馨又动人,但那位老哥似乎做错了…… 绳索面拉这个动作的确练的人并不多,但这确确实实是一个超级给力的动作,所以我必须安利给大家!
绳索面拉的优势在哪里? 先说我们为什么要做绳索面拉这个动作?毕竟龙门架如此抢手,我总得知道为什么去排队吧? 很多人可能听过这个动作,但没怎么去实践过,而且也知道这是一个可以加强三角肌后束的动作。但我想说,绳索面拉绝不仅仅是一个练后束的动作。在练绳索面拉时,你的三角肌后束,斜方肌,肩袖外旋肌,菱形肌,还有背阔肌都会有所参与,但我们可以通过调整绳索的高度来实现某块肌肉参与最大化。
通常情况下,我们都会采取与眼睛平齐的高度进行,这时候我们的三角肌后束能够较多参与发力。当然也有很多人会采用低位或高位进行,并不是不可以,只是训练的肌群不同罢了。 当绳索的滑轮处在较低位置时,肩袖发力会更多,背部发力会大大减小,而且这时候本质上几乎和招财猫动作相同。 当绳索的滑轮处在较高位置时,背部发力会更多参与其中,看起来有点像站姿版本的划船动作。 所以,如果你的目的是加强三角肌后束和上背部,请把绳索的高度调整至与眼睛齐平的高度范围。
首先我们来看一下绳索面拉的常见错误有哪些? 学动作第一步,避错少走弯路。 1.为什么练绳索面拉时小臂先酸了? 这是因为手腕没有保持在中立位置造成的,可以试着回顾一下自己练哑铃弯举时的样子,手腕如果向内弯曲那么小臂很快就会酸胀,所以正确的解决方法就是保持你的手腕处于中立位。
2.为什么我练绳索面拉时感觉站不稳? 这和在练龙门架夹胸一样,你可以保持双脚并拢,或者双脚一前一后站立。总之双脚不要打开过宽,否则就会出现很难站稳的状态。
3.为什么练完绳索面拉,脖子酸了? 做绳索面拉动作时,一定要保持我们的身体和头部处于稳定状态。即让绳索去向面部靠拢,而不是让面部主动去靠近绳索,不要去做假动作,因为毫无意义。
4.拉动过程中没有让肘关节和肩部平行。 绳索面拉这个动作其实就是一个负重肩外展的姿势,如果拉动绳索过程中肘关节处于身体的前方,那么这就成了一个弯举的动作,也就无法实现刺激三角肌和背部肌群的效果。
5.不要耸肩,不要耸肩,不要耸肩! 和做大部分动作一样,请安放好你的肩膀,不要去做耸肩的小动作。 下面我们来看一遍,正确的绳索面拉如何做? 首先调整龙门架滑轮的高度至眼睛处,然后选择合适的重量(12-15RM即可)。对握双头绳,双手握紧绳索两头,保持站姿稳定,腰背挺直,双脚并拢上身向前倾斜或略微后仰均可。保持收紧腰腹,然后外展肩部使其带动肘部向外将绳索往面部方向拉,拉到底端时上臂平行于地面,顶峰时感受收缩,然后缓缓收回。
如果你所在的健身房太过火爆,实在抢不到器械时,我们可以找到一根立柱,用弹力带进行这个动作也是可以的。(弹力带的磅数不同,负重也不同)
只是了解到这个动作远远不够,还需要无数次实践,才能更加灵活地掌握这个动作。 好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。 我是波普董,每日分享健身知识,让你我更有型。
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