杠铃深蹲是动作之王,更是犯错之王,避开这几个错误让大腿更强壮

2020年9月5日   |   by 开奔驰喂猪
做杠铃深蹲不伤腰也不伤膝,只需避开这几个错误,让腿部肌肉更强

杠铃深蹲可以说是犯错率很高的一个动作了,几乎所有新手都会栽倒在杠铃深蹲这个项目上,因为需要注意的点很多。 本期,我就来和大家分享一下做杠铃深蹲时最常见的几个错误,希望还在错误边缘游走的小伙伴及时纠错,走上正道。 为了帮助大家理解,我会从上往下来说,也就是从杠铃放置的点,一直到脚的摆放。 下面直接开始:
1.杠铃杆的放置位置 一些初学者没人带着练,自己依葫芦画瓢,看完一张动图就立马开整了,结果直接将杠铃压在脖子上就开始蹲了。这是完全错误的,重量轻时倒还好,对颈椎伤害并不大,可一旦上了重量还没改掉这个恶习,那就很危险了。 正确的放置位置应该让杠铃杆落在斜方肌上,因为通常我们会选择做高杠深蹲,还有另一种是低杠深蹲,是将杠铃杆落在三角肌后束上面。 如果你实在记不住,那就记住让杠铃放置在有肉的地方,而不是放在只有一层皮的骨头上。
2.背的姿势 但凡是练蹲的动作,都要保持挺胸直背,千万不要让你的背弯的像根豆芽,这样对脊椎健康是非常不利的。 我们在握住杠铃后,要保持肩膀下沉,后背夹紧状态,然后将杠铃放置在斜方肌上。 握距可以保持比肩略宽的距离,因为更窄的握距更有利于我们收紧背部肌肉,能够让杠铃杆更稳更安全地支撑住,而不是直接压在你的斜方肌上面。
3.学会让髋移动 深蹲不只是弯曲腿和蹬直腿的动作,学会深蹲的第一步就是让你的髋开始移动,这也是很多新手不会做深蹲的根本原因。 在做深蹲时,下蹲的过程中让你的屁股也跟着向后下方移动,你可以想像屁股后面有一把椅子,你正要探着屁股尝试着向后坐就能很好理解了。
4.蹲多深才够? 很多小伙伴不知道要蹲到什么范围才算结束,其实只要蹲到大腿和地面平行(或略低)即可。为什么不建议蹲太低呢? 因为蹲太低,会导致身体后侧肌肉链太过放松,无法维持该有的张力,也很难保持住正确的深蹲底部姿势。所以只要蹲到大腿和地面平行,就可以再次蹲起了。
5.深蹲如何才能不伤膝盖? 这是很多健身者最为关注的问题之一,因为不少人都害怕深蹲,都是听说深蹲会伤腰椎,伤膝盖,所以直接放弃了深蹲这个动作,这是很不明智的做法。 深蹲伤害膝盖的前提是你膝盖的动作不规范导致的,比如深蹲时膝关节内扣或过多外展所致。 正确的做法是让膝盖和脚尖保持朝向一致,同时注意不要让膝关节内扣或外展,也不要着急上重量,保持膝关节稳定,就不会伤害膝盖。 另外,在正式做杠铃深蹲前,一定要充分热身,让膝关节热起来,蹲起来也会更加顺畅。
6.深蹲时脚的站距 首先如果你的站距不对,那么你也很难完成一组理想的杠铃深蹲。由于每个人的身体都会略有差异,站距也不尽相同,所以并不存在一个适合所有人的标准站距。这需要我们多练习,尝试慢慢便可以找到一个适合自己的站距。 一般建议站距是:让双脚的站距保持与肩同宽,使脚尖微微外展即可。 另外需要注意的是,在起杠后一般后退3-4步即可,不要离开过远的距离,因为这会增加收杠的难度。 看完以上需要注意的要点后,下面来过一遍完整动作。 首先调整好合适的负重,然后让身体钻到杠铃杆下,将杠铃杆放置在斜方肌上,保持比肩略宽的握距全握杠铃。然后挺胸收紧背部,将杠铃蹲起保持上身稍向前倾,后退3-4步至深蹲位置保持身体稳定,双脚保持比肩略宽的站距,使脚尖朝外并且和膝盖指向同一方向。 不要低头或抬头,平视前方,深吸一口气憋住稳住核心,然后开始下蹲。蹲下的同时保持髋部向后下方移动,蹲至大腿与地面平行即可,然后呼气并发力蹲起,注意不要锁死膝关节(蹲起时保持腿部微屈即可),然后吸气准备再次进行动作。
在深蹲的整个过程,始终要做到以下几点: 1.保持身体重心始终放在脚正中心,让杠铃和脚后跟保持在一条垂直线上运动。 2.全程保持挺胸,收紧背部状态,不要泄气。 3.保持膝盖朝向与脚尖方向一致,如膝关节不稳定,试着降低重量。 4.让头部保持中立位,不要上下左右看。 好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。 我是波普董,每日分享健身知识,让你我更有型。
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