我为什么不能触摸脚趾? 别担心,这不是健身的公平标准

2020年9月1日   |   by jones


作为一名中学生,我的人生目标之一是总统健身奖(Presidential Fitness Award),这是对那些通过一系列体育课测试的人的一项荣誉,包括一系列的引体向上,跑步一英里,以及其他一些事情。坐姿和伸手可及性:一种灵活性测试,其中,双腿伸展成V形坐着,指尖越过脚踝,力所能及。那是我的事。我永远做不到一位总统健身学者。
仰卧起坐本质上是另一种流行的伸展运动的修改版本:触摸您的脚趾。对于许多人来说,这样的演习是开始或结束任何形式的锻炼的简便方法。这是无数青年体育计划和体育课中热身或放松程序的一部分。
并且有充分的理由。对于大多数人来说,脚趾触摸是最简单的伸展运动之一,它包含许多不同的肌肉和关节组。但是对我(以及我的许多同龄人)而言,这简直是痛苦。为什么?事实证明,触摸脚趾的能力是许多不同生理因素的总和,其中许多是我们无法控制的。
弗吉尼亚大学医学院的生理学家杰弗里·詹金斯说:“两个最大的因素是绳肌的柔韧性和髋关节的运动范围。” “但是另一个重要因素是手臂和躯干与腿的相对长度。”
绳肌是位于大腿后面的三块肌肉,从您的骨盆和髋部区域一直延伸到膝盖。当您弯腰触摸脚趾时,绳肌最有效。臀部的运动范围同样重要。当您弯腰实际到达地面时,您必须能够向前弯曲髋关节。詹金斯说,与此同时,您还必须能够弯曲您的腰椎。如果您的背部弯曲或僵硬,或者脊椎受伤很多,从而无法向前弯曲,这也可能会改变您可以向下伸的距离。
在一定程度上,您可以锻炼绳肌,使它们更加灵活。但是,臀部的弯曲度超出了您的控制范围,不幸的是,任何拉伸程序都无法改变其弯曲度。
另一个无法更改的主要生理属性是手臂的跨度和躯干的长度与腿的高度相比。像迈克尔·菲尔普斯(Michael Phelps)这样的人,以其长的躯干,长的手臂和相对短的腿而闻名,如果不做任何绳肌伸展运动,他们的脚趾可能会毫无问题。詹金斯说:“另一方面,人确实可以很灵活,但是如果他们的手臂和手比腿短,那么即使在最大的灵活性下,他们也可能无法触摸脚趾,因为他们的手臂而且手指不够长。”
生活是如此不公平。
那么为什么会存在拉伸呢?
詹金斯说,尽管存在一些不公正的方面,但总体而言,脚趾的触感并不是衡量灵活性的最差指标。有一些方法可以通过使用称为测角计的方法直接测量特定肌肉群的运动范围,该测角计可以计算特定关节的确切角度。但是,脚趾触碰运动还可以在一定程度上测量整个身体的柔韧性。
他说:“它涉及到大腿筋,臀部和脊椎。而且,尽管有缺点,但在轻松衡量某人的柔韧性健康方面,我真的想不出比它更好的东西。 “他说,也许直腿抬起(从仰卧姿势开始,一个人尽可能抬高一条伸出的腿,同时保持另一条腿伸直,并使用测角计测量两腿之间的角度)是更好的测量方法腿筋比脚趾更灵活,因为它消除了腿部和手臂长度的混杂变量。
但是,如果您像我一样灵活无能,可以采取一些措施来改善身体的弹性。也许您无法获得梦Fitness以求的“总统健身奖”(尽管显然奥巴马总统在2012年就 取消了这项殊荣),但它至少可以帮助您伸直脚踝,而不会在瑜伽课中遭受痛苦和屈辱。
您的肌肉群包含称为肌肉纺锤体的细胞。每当您拉伸肌肉时,这些感觉受体就会告诉肌肉内的神经元将信号通过脊柱发回中枢神经系统。这会使您的肌肉收缩,收紧并抵抗拉伸的力量,从而导致当我们第一次伸手触摸脚趾或尝试拉伸其他肌肉时,大多数人都会感到非常痛苦。但是,詹金斯说,如果您有耐心,这也将过去。
如果您将拉伸至少保持六秒钟,则实际上可以征服反射。大约在那段时间,肌肉的高尔基肌腱器官(位于肌肉纤维上的神经元的纺锤)踢入并抑制肌肉收缩,使您的肌肉放松并延长了您可以做的伸展运动。
“这就是为什么我们告诉人们至少拉伸15秒钟。通常,最好将其保持30或60秒。”詹金斯说。“额外的时间可确保高尔基腱的器官机制发挥作用。” 詹金斯说,实际上,有一些初步证据表明,将静态拉伸保持30秒会比将其保持15秒产生更大的柔韧性,并且提高了60秒之多。每天进行一次伸展运动的效果与每天三次相同。
但是对于某些人来说,这六秒钟所带来的痛苦实在是太严重了。某些人的中枢神经系统将拉伸解释为比其他人更有害的刺激。如果您能克服这种痛苦,那么您可能可以提高灵活性。但是,詹金斯(Jenkins)告诫不要承受过多的痛苦:如果您痛苦不堪,可能会撕裂肌肉。那不是好事。詹金斯说,而且很难告诉别人如何将肌肉撕裂与肌肉收缩的不适区分开来,因为疼痛的经历是如此主观。
如果您能够克服感觉上合理的疼痛并保持良好的伸展程序,则多项研究表明,您实际上可以拉长肌肉并建立更多的肉瘤和肌肉组织的其他结构单元。詹金斯说,但是您在伸展运动中所做的大部分工作都是训练您的神经系统,使其失去那些强烈的抑制因子,从而使肌肉纤维更轻松地放松。
好的,但是灵活性有多重要?它会改善您的整体健康状况吗?
一般来说,更大的灵活性是一件好事。根据詹金斯的说法,它促进血液流动,柔韧性训练和肌肉弹性本身可以防止体育运动和其他娱乐活动中的某些伤害。詹金斯说:“但是就专门抚摸你的脚趾而言,我怀疑它对健身和健康的影响,因为有太多因素无法控制。”
他告诉我,我的脚趾触觉不足应该不会太难过。作为一生的跑步者,我担心自己的灵活性可能会影响我的跑步表现。但是事实也相反:有证据表明,改善下肢的柔韧性实际上会降低肌肉力量和跑步效率。
因此,下一次让我想起自己不能碰地板时,我会只记得:我的僵硬可能使我成为一个更强大,更快的跑步者。
https://www.popsci.com/why-cant-i-touch-my-toes/

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