一些简单的习惯可以延长您的寿命

2020年9月1日   |   by jones


多吃健康食品。经常锻炼。别抽烟 我们经常在互联网上听到医生,朋友,父母和陌生人的这些指示,以致这些词开始失去影响。面对现实,很难坚持健康的习惯。但是,也许如果有证据证明它们起作用,那么它们可能会更容易被吞下。
在《循环》杂志上的一项研究中,研究人员研究了五个影响人类寿命的生活方式因素。他们的研究人员计算出,人们坚持以下五件事:每天喝酒不超过一杯(男性喝两杯),保持健康的体重,饮食优质,戒烟,以及适度运动,每天保持剧烈运动(至少想快走一下)30分钟或更长时间-更有可能活到50岁以上。与五岁以下的同龄人相比,遵循这五种习惯的女性平均寿命要长14年。不坚持任何一个。在相同条件下,男人的寿命延长了12年。

五个因素

我们通常在保持彼此的生命方面做得很好。作为一个国家,我们的寿命比过去更长。流行病学家通常将预期寿命视为您达到50岁后的寿命。在此之前,死亡通常是由于与年龄增长无关的疾病(例如事故或癌症等慢性病)引起的。如今,超过50岁的人们的平均年龄是女性为83.3岁,男性为79.8岁。从许多标准来看,这是很长的使用寿命。在1940年,所有美国人的预期寿命仅为62.9岁。到2000年,它已达到76.8,然后在2014年达到78.8。
造成这种增长的主要原因可以归因于我们整个国家生活水平的提高,当今美国人吸烟的人越来越少以及我们在医学上取得的重大发现这一事实。
但这是一个坏消息:尽管在上个世纪我们取得了长足的进步,但是当我们将目前的预期寿命与其他富裕国家的预期寿命进行比较时,我们的表现并不出色。实际上,我们的预期寿命比世界上几乎所有其他富裕国家都要短。显然还有其他因素在起作用。首先,美国是世界上唯一不向其所有公民提供全民医疗保险的富裕国家。获得医疗保健是有助于延长健康,预防传染病以及预防和管理慢性病的已知因素。但是这项新研究背后的研究人员认为,通过改变生活方式,美国可以更接近其他国家的寿命。
他们发现的五个是他们所谓的低风险生活方式相关因素。为了识别它们,他们分析了两个大型纵向研究的数据-护士健康研究和健康专业人员后续研究。这些项目遵循人们的生活方式并跟踪其健康状况已有多年。这些研究历时约30年,始于1980年和83年,至2014年结束。这是他们发现的五个结论,以及我们必须为每个结论提供的科学证据。

健康的体重

为了了解体重的影响,研究人员关注了人们的体重指数(BMI)。该数字是一个人的身高和体重的比较。您可以用体重除以身高的平方来计算自己的体重。不过,BMI可能很棘手。医生使用它来粗略估计体内脂肪,但是对于任何一个人来说,它可能都是相当不准确的。肌肉含量高的运动员或肌肉含量低的老年人可能会获得不代表其体内脂肪水平的BMI,并且并非所有脂肪都能产生均一的脂肪-有些人比其他人承担更多的体重。但是,当您正在研究的人口数量足够多时,离群值就会平均化,并且BMI会绘制出更为准确的图像,尽管仍然不是完美的图像。
研究人员发现的结果并不令人惊讶。BMI在18.5至22.9之间的人比BMI在此范围之外的人有更长的生存机会。
我们已经很了解这一点了,这是有道理的。携带过多的脂肪可能会改变细胞的工作方式,导致2型糖尿病等疾病,并使心血管系统的工作量增加,最终使您更容易患上高血压。
不过,关于体重的最酷的事情是,即使很小的体重减轻也可能意味着健康上的巨大差异。研究表明,仅减掉5%至10%的体重可以显着降低罹患心血管疾病的风险。减轻体重的更大程度甚至可以最大程度地降低这些风险。太瘦也可能对您的健康有害。例如,没有足够的脂肪可以阻止荷尔蒙在体内的运动。这就是为什么在尝试重大减肥时与医生合作很重要的原因。

适度饮酒

研究人员还发现,饮酒量适中的人比酗酒的人有更长的寿命。他们将适度饮酒定义为女性每天五至15克,男性每天五至30克。根据美国国立卫生研究院(National Institutes of Health)的数据,标准饮料含约14克纯酒精。这相当于12液体盎司的啤酒,八种麦芽酒,五种佐餐酒和1.5蒸馏酒。
关于适度饮酒的现有证据是棘手的。研究人员有确凿的证据表明,大量饮酒绝对会对您的健康有害。但是适度饮酒与戒酒之间的界限是模糊的。无论是人谁适量饮酒票价优于谁投弃权票的人甚至迷雾。我们仍然没有足够的参与者进行可靠的研究来支持这一点。就目前而言,可以肯定地说适量饮酒不会对您造成严重伤害,但是尚有待观察。如果您试图根据现有证据做出绝对最佳的健康决定,那么最明智的举动可能就是少喝或根本不喝。

优质饮食

在过去的100年中,我们非常,非常地擅长于了解人体的工作机制,以及在各种身体机能出现问题时可以修复问题的工程药物。但是在此过程中,我们大多数时候都忽略了仅坚持健康饮食对健康的预防作用。
为了了解参与者吃的食物对他们健康的影响,研究人员使用了一种称为“替代健康饮食指数评分”的方法。它可以将食物分解成各种成分。例如,千层面可以分解为牛肉末,乳清干酪,洋葱等。奶酪进一步细分为乳制品成分和脂肪成分。给参与者分配1到10分的分数。10表示完全遵守建议份量的水果,蔬菜,全谷物,红肉,糖等。这些建议已经与降低各种疾病(如心脏病和糖尿病)的风险相关。
得分最高的40%的参与者被视为健康饮食者。当然,由于所有其他可能造成影响的因素,例如运动,压力和环境因素,营养研究很难进行。而且,众所周知,人体测试的受试者无法准确地报告自己的饮食习惯。但是,有很好的研究表明,不良的饮食习惯会直接影响血压,胆固醇水平和体重等各种因素。迄今为止,最好的饮食习惯可能是地中海饮食,但是,如果您大部分时间都专注于食用各种未经加工的完整食品,那么您的健康就大有裨益。只需找到一个可以坚持的营养计划即可,偶尔节制地吃一些不健康的食物比定期严格控制饮食要好得多。

不吸烟

我们曾经认为吸烟是良性的,甚至对我们有好处(谢谢,烟草游说!)。医生吸烟,并经常向患者推荐香烟以减轻压力或减轻体重。但是那些日子已经过去了。有确凿的证据表明,吸烟会大大增加您患肺癌以及其他肺和心脏病的机会。过去50年来,吸烟率下降是美国平均寿命提高的主要原因。让我们永远不要扭转这种局面。如果您想寿命更长一些,并且仍在吸烟(或者吸烟),那没有什么意义。尽你所能停止。

每天运动

在这项研究中,研究人员发现,那些每天以中等至剧烈的速度运动至少30分钟(包括快步走)的人属于生命后期罹患某些疾病的风险最低的人群,因此他们有可能活得更久。
运动主要做两件事:它促进新陈代谢,并有助于减轻体重或保持体重稳定。这两个因素大大增加了您寿命更长的机会。但是研究人员发现,当您运动时,体内还会发生很多其他事情,例如创建新的心脏细胞和增加骨骼强度。最近的一项研究表明,即使您有心脏病的家族史,锻炼也可以降低患病风险。锻炼也可以增进情绪。尝试记住运动后的感觉会帮助您前进。

事情如何积累

这项研究的主要结论是,人们坚持的生活方式因素越多,达到50岁后寿命就越长。然而,研究人员说,这是在人口水平上。为了更好地了解个人,研究人员希望研究已知条件的较小人群,例如先前被诊断出患有癌症或已知心血管疾病的人群。这五个生活方式因素对这些特定人群有多大的益处?这些研究中的更多内容将帮助研究人员和医生确定您应该怎样做才能长期健康地生活。但是与此同时,您将很难找到一位医生,告诉他不要遵循上面列出的做法。因此,让我们开始吧。
https://www.popsci.com/habits-live-longer/

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