为什么每个人都在运动时几乎需要伸展运动

2020年9月1日   |   by jones


关于肌肉伸展运动以加速运动后恢复的价值,似乎缺乏很多困惑。“伸展运动清除了您的乳酸,”其他类似的说法比比皆是。这是真的吗?
有点。
首先,要了解之间的区别是很重要的拉伸恢复和伸展的重塑。

复苏

在运动过程中,肌肉被要求起作用。在这项工作中,燃料被消耗,尽,产生了废物,并且多次微撕裂破坏了肌纤维结构。为了进行比较,想象一下一个宴会,在此期间吃了饭,堆积了垃圾(餐巾,鸡骨头等),并且餐桌布置受到干扰。在下一次宴会之前,需要重新存放食物,清理垃圾并重置桌子。
对于肌肉,此重置下一个事件的过程称为恢复。肌肉恢复到完整功能而无酸痛。
这本身并不是导致身体改变的过程,但对于希望在短期内多次达到最高水平的运动员来说,这一点很重要。
运动员尝试了许多方法来加快康复速度:冷冻疗法,按摩,加压,冰水浸泡,拉伸,高压氧,消炎和肌电刺激,仅举几例。这些干预措施旨在减少剧烈运动后积累的乳酸,炎症标记和其他分子。
其中,只有按摩是持续有效的。多项研究表明,伸展运动并不能明显帮助废物清除,也不能起到加速肌肉恢复的作用。

重塑

但是,我们大多数人都没有接受专业比赛的训练,而是为了保持健康,减肥和改善情绪而运动。
为此,我们需要专注于身体对运动的重塑反应,这与运动后的恢复不同。
简而言之,当我们坚持运动时,我们的身体会通过改变我们的肌肉结构,新陈代谢和生理状况来适应压力源。正是这种改变,即重塑,才带来锻炼的所有积极好处。以我们的宴会为例,如果我们意识到每场比赛都会有500人参加,但目前我们只有10张桌子,那么我们将更改为下一场比赛做准备的能力。我们将提高厨房效率并设置更多桌子。同样,我们的身体也会重塑自己,以适应不断增加的运动。
还进行了许多研究,以确定如何优化身体对运动的重塑反应。经过35年多的研究,出现了六个变量,始终如一地帮助身体努力响应运动进行重组:营养摄入的时间(特别是蛋白质),运动类型,按摩,睡眠,低剂量肌酸,以及-你猜对了,紧张。
也许肌肉伸展运动最著名和最被接受的好处是改善或保持了运动范围,或两者兼而有之;骨骼和关节的对齐;和增强结缔组织-所有可优化性能的要素。许多研究表明,柔韧性训练(作为锻炼计划的一部分,随着时间的流逝,专注于肌肉的拉伸)可以直接改善肌肉功能,而超声图像已证明在常规拉伸数周后,诸如更长的纤维,肌肉结构发生了有利的变化。此外,最近的一项研究清楚地表明,随着时间的流逝,拉伸运动会改善动物随后运动中肌肉的血液流动。
先前关于肌肉伸展运动的负面评论可能会误导偶然的观察者。的确,研究表明在锻炼或比赛之前,静态的拉伸程序(伸展,保持30秒,释放,下一次拉伸)会导致该事件期间的力量下降,并且在运动前进行拉伸并不能防止受伤,想了很久。但是这些非常特殊的情况不适用于大多数人。

那我要伸展还是不伸展?

如果您是一位精锐的运动员,正想在下一次比赛开始之前减少受伤,增加力量或加快肌肉恢复,那么就可以了。
如果您是大多数人,则可以锻炼以减轻体重,保持健康并改善情绪-然后可以。它将有助于肌肉重塑,结缔组织增强,运动范围改善,关节对准以及后续运动中潜在的血液流动,从长远来看,所有这些都是有益的作用。
David Prologo是埃默里大学放射与影像科学系的副教授。本文最初发表在《对话》上。
https://www.popsci.com/need-to-stretch/

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