这是您应该有的运动量

2020年9月1日   |   by jones

如果您是80%的美国人中没有得到医生建议的运动量之一,那么您可能会对本文的其余部分感到恐惧。我们将为您详细说明卫生与公共服务部的专家认为您应该搬家,这意味着从统计上来说,您很有可能会发现自己没有清除障碍。您甚至可能会沮丧地离开。HHS不了解您的生活。这是很难找到时间去锻炼。
你知道吗?你是对的。
因此,这次HHS决定改变方针。是的,他们将发布有关每个美国人应进行多少体育锻炼的确切信息,因为那是他们的工作:改善我们公民的健康。但是出于同样的原因,他们决定强调过去十年中已包含在指南中的内容。是的,做更多的运动更好,但是任何运动总比没有好。

让我们克服这一点:指导原则是什么?

国家指南的2018年更新包括针对三岁以上的每个人的建议,因此我们将以HHS的方式为您分解。
学龄前儿童(3至5岁):尽管他们没有体育馆会员资格,但年幼的孩子仍然需要大量的运动。理想情况下,他们每天要进行三个小时的某种活动。这听起来很多,但请记住,对于这个年龄的孩子来说,“锻炼”实际上是诸如跳绳,打标签和在游泳池与朋友嬉戏之类的东西。课间休息时间计入每天的三个小时,放学后在户外比赛也是如此。
儿童和青少年(6至17岁):随着年龄的增长,健康的孩子需要更加剧烈的运动。每天一个小时是最理想的,他们应该进行有氧运动,肌肉增强运动和骨骼增强运动。您可能对什么是有氧运动有很好的认识,这可以使您的心律加快并保持在该水平。但猜猜怎么了?修剪草坪,修剪树叶,甚至打扫浴室等家务事也算是中等活动。加强肌肉的锻炼可能是刻板的举重训练,但您也可以使用阻力带或只是减轻体重。建立骨骼需要撞击或抵抗。跳绳就是一个例子,但是任何需要快速改变方向的运动(比如网球或篮球)都可以,跑步和跑步也可以。举重。随便挑,随便找些菜。
成人(18至64岁):这里的数字变得有些复杂。HHS表示,为了健康,成年人每周至少两天应该进行至少150分钟的中等强度锻炼或至少75分钟的剧烈运动-加上肌肉锻炼。中等强度的活动可能是诸如悠闲地骑自行车,进行轻便的院子工作或只是轻快地散步。剧烈运动更像是远足,跑步或游泳。要锻炼肌肉,请举起沉重的东西。那可能是您的体重,尽管随着您变得更强壮,您最终将需要使用健身房中看到的弹力带或实际重量来增加抵抗力。
老年人(65岁及以上):这些年龄段与年轻人大致相同:每周至少进行150分钟的中等运动或75次剧烈运动。但是,随着年龄的增长,由于慢性病或普通的老龄化,我们变得无法进行某些活动。该准则仅建议老年人继续保持自己的活力,并参加某种平衡训练。想一想在健身房里的那些摇摆板,脚后跟走路,甚至只是练习从坐姿站起来。这些活动可以帮助老年人预防跌倒,跌倒可能导致严重伤害,很容易演变成长期问题。预防是关键。

我不符合准则:现在怎么办?

好消息:在所有人中,您将充分利用自己每分钟的活动。说真的 下面是我们根据所使用的HHS数据重新制作的图表,该数据最初来自对许多有关体育锻炼对健康有益的研究的荟萃分析。
起初有点令人困惑,因为X轴似乎在说您每周必须参加八或九个小时的活动才能符合国家/地区指南。那是因为他们正在测量代谢当量或MET,这既可以衡量您运动的时间,又可以衡量运动强度。中等强度的活动(例如快走)的价值为3 MET,因此,如果您每周步行2个小时,您将获得6 MET的锻炼。从躺在床上(一个MET)到屠宰动物(六个),再到旱冰鞋(12.5),几乎所有东西都有MET乘数。您可以在此处查看列表,并找到自己喜欢的运动的价值。

体育锻炼的好处

任何数量的运动都是不错的选择!信息图表作者:Sara Chodosh

获得建议的运动量可以使您的危险比降至0.68,这意味着您的死亡风险比没有运动的人低32%。但是,看看这条线的第一段有多陡峭:从零小时运动到0.1到3.74 METs的任何活动,已经使您的危险比降至0.81。这意味着,如果您每周要做一次步行一小时(或每周四次步行15分钟!),您将获得显着的健康益处。
这是从小做起的更多原因。几乎没有人从零运动到一整夜的高强度间歇训练都坚持下去。每天下班回家时,即使只是活动10分钟,也请尝试在街区快步走。做一个星期。也许下周您走路15分钟,然后走路20分钟。如果您每天可以走路30分钟,您猜怎么着?您正在满足有氧运动指南。而且,每天锻炼半小时后,开始进行肌肉锻炼(例如木板或俯卧撑或跳绳)会变得更加容易。很快您将满足整个指南!关键只是从小处着手,然后逐步进行。重要的是您要最终到达那里,而不是太努力,太快放弃。
也许最重要的一点-这是图表未显示的内容- 即使您不减肥也能获得所有这些好处。再次让我们再重复一次,这是写此HHS报告的实际专家的话:“体育锻炼的健康益处通常与体重无关。对于需要减肥的人来说,好消息是,定期进行体育锻炼可以减轻体重。不论体重如何随时间变化,都能带来重大的健康益处。” 因此,请不要气if,如果您在踏上体重秤时没有看到任何变化:您正在为自己的身体创造一个美好的世界。

我讨厌运动:为什么要这样做?

运动是其中某种好处比您想象的还要多的事物之一。HHS报告总结了关于体育锻炼如何帮助我们的科学,并且其阅读内容更像是人体所有系统的洗衣清单。它可以帮助您的大脑,肌肉,骨骼,心脏,血管和肺部。做运动可以帮助您睡得更好。它可以帮助您更好地呼吸。它可以预防各种疾病,从老年痴呆症到糖尿病。它可以防止老年人跌倒,减少焦虑和沮丧,并降低您罹患各种癌症的风险。
简而言之,答案是您应该锻炼身体,因为它可以改善您生活的几乎每个方面。希望这是足够的理由。谁知道,您可能会找到自己喜欢的活动。但是,即使您不这样做,您也绝对可以将那次可怕的健身房之旅变成另一种健康的习惯。
https://www.popsci.com/getting-enough-exercise/

Leave Your Comment

关注我们的微信公众号获取更多健身信息
蜀ICP备15013372号