如何使运动成为生活的一部分

2020年9月1日   |   by jones

从理论上讲,每个人都同意:我们应该多运动。毕竟,锻炼有助于我们更长寿,更健康。但是实际上,我们中的许多人每天都在努力保持前进。那么,我们如何养成从沙发上走到跑步机上的习惯呢?
出于真正的动力,它有助于真正享受锻炼的乐趣。这是说服懒惰的人热爱运动的方法。

从心态开始

对体育馆的良好感觉不仅会鼓励您定期参加运动,还会影响您的运动质量。多项研究表明,您的身体对锻炼的反应可能会根据您的期望而改变。
2018年,由斯坦福大学心理学家阿里亚·克鲁姆(Alia Crum)领导的一项研究发现,告诉参与者他们在遗传上倾向于身体健康的倾向会影响他们在跑步机测试中的表现-他们是否真正拥有相关基因。此前,当研究人员告诉受试者他们的固定工作也是很好的锻炼时,Crum曾发现类似的结果。听到这个消息后,参与者的身体反应就像他们的日常活动确实改善了他们的健康。一项2016年的研究支持了Crum的发现:如果人们相信自己在健身房锻炼时会看到更多力量,并且之后感到更快乐,那么他们会做得更好。
所有这些研究表明,您的态度很重要。如果您从一个“丑陋的时候再来一次”开始,那不仅是在精神上,还是在身体上都使自己退缩。
为了克服这个问题,请专注于自己享受的体育活动。经过认证的私人教练林·林德伯格(Lyn Lindbergh)花了十年的时间进行锻炼和激励。她指出,改善心态的最佳方法是忽略刻板印象,尝试其他方法。
Lindbergh说:“在这种车辙中,瑜伽是瘦的,水上健美操是老年人的,举重是肉头的。” “当要弄清楚什么对您来说很有趣时,请打破您对谁进行哪种运动的成见。您会喜欢它而感到惊讶。”
享受健康的另一种方法是和朋友一起做。有亲密朋友锻炼的人往往自己锻炼的更一致。2015年,对日本老年人的一项研究发现,与一群人一起锻炼会使他们更有可能去健身房或散步。即使是有朋友谈论他们的日常活动并在线发布时间,也可以增强您的运动热情。

改变你的动力

推动自己进入运动状态的另一种方法是找到良好的动机。假期的狂欢之后,我们许多人决心在新的一年减肥。但这实际上并不是将运动转变为常规活动的最佳方法。
实际上,您可以像最坚强的健身专家一样锻炼身体,却仍然不会减肥。锻炼只会使您的总卡路里消耗增加10%到30%。从卡路里库中提取的最大能量不是来自体育锻炼,而是来自基础代谢率,基础代谢率是身体静止时燃烧多少能量。尽管您可以尝试通过运动来改变该速率,但是锻炼可能不会影响运动它。有些事情确实改变了静息代谢率,但对一个人有效的方法可能对另一个人无效。
对于我们大多数人来说,在医学上不可能看起来像模特。即使您在短期内做出了巨大的改变,这种减肥也可能会飞起来:在一项关于“最大的失败者”的竞赛者的有趣研究中,研究人员发现,竞赛者的身体通过减缓其新陈代谢来对抗体重减轻。当人体失去能量存储时,它会感到不高兴,即使脂肪以其他方式将其降低。
所有这一切都意味着您的目标不应该是达到完美的身材。相反,要养成可以改善整体健康状况和情绪的习惯。如果这还不足以激发您的积极性,请寻找其他好处,将健身房从琐事变成一种乐趣。
例如,您可以在工作日安排锻炼时间,以锻炼身体为借口离开办公桌半个小时。这甚至可以帮助您提高办公室的生产力。如果您在午休时间还有其他差事要忙,那就把它们变成日常锻炼:带背包步行或骑自行车去商店,而不要开车。
使体育馆更有趣的另一种方法:利用跑步机时间赶上所有这些播客和有声读物。在2018年,美国心脏病学会的一项研究发现了证据,即耳朵里的东西分散了受试者的身体不适感,使他们可以锻炼更长的时间。从不太积极的方面来看,剑桥大学2016年的一项研究发现,如果您想达到绝对的巅峰体能,则应该完全专注于运动方式。不过,当我们大多数人运动时,问题不是您做多努力,而是多久一次。

一致性比强度更重要

但是,等等,难道不是所有的锻炼都能提供沉重的汗水动作吗?Lindbergh说,更多的是一致性而不是强度。
她说:“一年来,我遇到了一些健康问题,整整一年我所做的就是步行和举重。而且,我的腿处于几年来的最佳状态。” “我在2016年走了2016英里,所以走了很多路!”
科学家一致认为,即使持续进行低强度的运动(如步行),也具有真正的健康益处。在2014年《美国心脏病学会杂志》的一项研究中,每天只要五到十分钟就足以改善受试者的健康状况,前提是他们每天都要投入这些分钟。
Lindbergh指出,我们对所谓“身体健康”的期望往往来自市场部门而不是科学。她说:“健身营销给我们很大的打击,那里有可以卖给您的产品。” “他们说’这很适合!这将为您带来六包出汗的腹肌。但是,许多非常好的练习是免费的。我们在营销中从来没有看到它,因为没有钱可以赚。”
科学证明了这一点。当Vox在2015年对跑步和步行的研究进行调查时,他们发现-尽管有人争论哪种运动对您的健康有益,但哪种选择都比坐着更好。只是运动会消耗更多的能量,并至少提供运动的一些心理和情感益处。这就是为什么健康组织不建议无休止的健身房时间的原因:CDC 2018年针对成年人的建议只是说每周进行75至150分钟的剧烈运动,或150至300分钟的中等强度运动。
当然,“越多越好”当然适用于运动。但是,如果对强度的担心使您无法做任何事情,那么请致力于更谦虚的目标。最好选择您可以长期进行的活动,因为持续进行任何类型的锻炼都会为您的整体健康带来回报。
确切地说,该活动没有太大关系。例如,2000年,美国心脏协会说,每周几次举重对心脏健康的益处与有氧运动相似。近年来,一项2017年的队列研究发现,中等强度的锻炼对心脏有好处,与参与者的有氧运动无关。

养成习惯

健身不是短期成就,而是一生的旅程。为了达到目标,请将一个大目标分解为可管理的部分。例如,如果您想参加CDC的最低运动量,但不能简单地将其除以7,然后每天精确地步行21.428分钟,请尝试每天大步10分钟,并努力重复这段十分钟的运动或一天三遍。即使只是步行去商店也有帮助。
越来越多的研究指向少量运动可以产生累积效应的观点。从长远来看,每天进行3次短距离散步与一次长距离有效地获得相同的好处-保持肌肉力量和改善平衡。
因此,不仅要考虑让您现在对自己感觉更好的因素,还要考虑如何将其迈向另一个目标。当您一步一步走时,即使一天只有五分钟,它们也会累加起来。
https://www.popsci.com/make-exercise-regular-habit/

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