深蹲能锻炼哪些肌肉?

2020年9月1日   |   by jones

深蹲是一项令人难以置信的运动,它有很多原因,而跳过腿部运动的兄弟对此并不了解。它们有助于锻炼您的主要腿部肌肉,以及您需要做的基本日常任务(如从椅子上站起来)所需的所有细微的稳定肌。您可能还没有达到站着挑战的年龄,但是如果您在生活中早些时候积累了这些肌肉,那么当您站起来时会更好。另外,深蹲雕刻您的屁股-谁不想要漂亮的屁股?

所有这一切,如果你正在做一个为真真正蹲下。您可能已经听过体育锻炼者谈论“低于平行运动”的情况-这意味着当您下蹲时,您的臀部会跌到膝盖以下。他们不只是学究。进行深蹲是这种有效,有用的锻炼的一部分。Greg Nuckols解释说:“下蹲时,您基本上是在尝试伸展臀部和膝盖。”他同时拥有运动科学学位和三个举重世界纪录(他的网站Stronger by Science令人讨厌)举重运动员的金矿)。为此,您需要使用四头肌,臀肌和内收肌。(请放心,我们将确切说明这些内容。)
更精确地说,您有四个股四头肌(这就是为什么将其称为quads),而下蹲主要作用于其中的三个:外侧股外侧肌,内侧股内侧肌和中间股内侧肌。第四,股直肌,没有做太多的工作。这三块肌肉都横过您的膝盖关节,因此它们可以帮助膝盖移动。
要弯曲和伸展臀部,您需要臀部和内收肌的帮助,这大致可以转化为您的臀部和大腿内侧。很多人认为深蹲也可以锻炼您的腿筋(那是大腿后侧的肌肉群),但纳科尔斯说,他们做得并不多。他说:“当绳肌收缩时,它们确实有助于伸展臀部,但它们也通过施加屈膝力矩来对抗四肢肌的行为。” 您的身体正在尝试找到最有效的肌肉激活方式来完成任何给定的运动,而下蹲时的人体姿势并不包括在内。其他髋屈肌将帮助您更多。
因此,所有这些就是您如何设法进行下蹲的下身部分-平行上方,这需要大量的四边形工作,而平行下方,您可以锻炼臀部。
但是您还有另一项任务要完成,特别是如果您的肩膀上有杠铃:保持躯干直立。倒圆角是受伤的秘诀,因此保持躯干的刚度至关重要。您的胸部应该是直立的,肩膀应该是背部,这需要使所有背部肌肉和腹肌都处于活动状态,以保持脊椎直直。Nuckols说:“深蹲通常会锻炼您躯干中的所有肌肉,因此它在某种程度上包括您的脊柱直立肌,您的腹肌,您的斜肌甚至是您的拉特。”
最终的结果是一个举升机,一次举起就能运作大部分身体。如果您无法保持完美的姿势或无法达到平行状态,请减轻重量,直到您的形态无瑕为止,然后慢慢增加阻力。如果做得正确,不加重的下蹲仍将吸引所有这些肌肉,但在负重杠铃下蹲下的蹲下可能会使其中一些肌肉掉出来-最好情况下效率低下,最坏情况下可能存在危险。
https://www.popsci.com/what-muscles-do-squats-work/

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