每个人都应该做的三项力量练习

2020年9月1日   |   by jones

无论您是否决心在今年一月定型,Muscle Month都会在这里教您一两件事有关拉伸,收缩,提拉,撕裂,增加等等。
举重似乎通常是我们中间最适合做的,那些肌肉发达的家伙和女友每天都在抽铁,变笨。但事实是,肌肉不只是为了打动潜在的浪漫兴趣,而是每天的锻炼方式。

您可能不希望二头肌鼓起,但您可能确实希望在旅行时提起手提箱。而且,您可能不希望设置新的蹲坐记录,但是您可能想在年老时坐在椅子上起床而无需任何帮助。如果您进行了一些基本的举重训练,那么这两个动作都将变得容易得多,并且不易受伤。一些教练喜欢称其为“功能性健身”,这意味着在健身房进行的锻炼将转化为您的日常任务。这些锻炼程序对于维持将您带入中老年的肌肉至关重要。到70岁时,普通人已经失去了30岁时肌肉质量的四分之一,而到90岁时,他们已经失去了一半。您不能通过举重训练来避免所有这些,因为即使您在年老时保持体重,肌肉质量也会下降,但是研究表明,通过阻力训练,您可以保持更多的功能(甚至使骨骼更强壮)。
因此,我们问了一位专家,他绝对会推荐所有人在健身房做些什么,即使不是令人印象深刻的肌肉发达也不是他们的目标。
但是,首先要声明:与所有健身建议一样,这实际上并不是普遍的。您可能有特殊的健康问题或肢体残疾,无法进行这些运动,但这并不意味着您就无法保持健康。也许您的活动能力不是很好,或者您的旧伤加剧了。或者,也许您只是有一个需要修复的弱点,但与此同时,这将使下面概述的练习变得不可能。我们始终建议您与专业教练讨论身体的细微差别,以获得个性化的建议。
话虽如此,格雷格·纳科斯(Greg Nuckols)是一位世界纪录的举重运动员,不仅是长期的教练,而且是《科学更强》(Stronger By Science)背后的专家–这些都是他建议对大多数人来说是最低限度的练习。

加权进位

Nuckols说:“我几乎每个人都建议做的两件事之一就是装满东西。” “许多老年人抱怨的主要事情之一是将杂货从汽车中带出并送入他们的房子,我认为装载的行李将直接转移到那里。” 您可能还知道加权的履带和农民的履带一样,但是想法是一样的:您每只手抓住相等的重量,将其放在两侧,然后走路。
如果您从未处理过砝码,则可以根据需要轻便开始。小型哑铃效果很好,随着您的进步,您可以开始使用壶铃,壶铃比哑铃更好地模仿了悬挂的杂物袋或手提箱。重要的是要不断增加体重,使其对您具有挑战性。您只能通过拉紧已经拥有的肌肉来锻炼肌肉,因此,如果您已经结束锻炼,而又没有感到某种程度的肌肉疲劳,则可能无法充分发挥自己的力量。

陷阱棒硬拉

如果您不知道什么是陷阱栏,请耐心等待一下。硬拉是举重的核心动作之一:您抓住前面的杠铃并站起来。该技术还有很多,但这就是技术的本质。陷阱杆硬拉是相同的动作,不同的是,您不用站立或抓住杠铃,而是站在里面。
因为您是从手柄向两侧举起,而不是从前面拉动杠铃,所以您可以保持直立。Nuckols指出,这可以使您的脊椎更轻松,更容易学习(传统的硬拉需要更多的活动能力,如果您不知道自己在做什么,可能会伤到背部。)Nuckols说:“如果我选择一个升降机在整个使用寿命中保持功能,那可能就是陷井硬拉。” “那将确保您可以轻松地将东西捡拾起来,能够举起相当重的东西并保持核心力量。”
如果您不能举起空的陷井杆(它们通常比空的杠铃重,大约要重60磅),则可以通过执行相同的提拉动作开始,将两个小壶铃放在您的两侧。同样,您需要继续增加体重,以不断推动肌肉。

奖励:下蹲

正如我们之前所写的那样,深蹲会消耗大量的肌肉,许多教练会建议每个人至少学会做一次基本的负重蹲坐,以帮助进行一项最重要的日常活动:从椅子上站起来。美国运动委员会的健身专家克里斯·麦克格拉斯(Chris McGrath )恰如其分地推荐了它们(以及硬拉)。深蹲可以帮助您学习如何正确地锻炼臀大肌和股四头肌,这意味着您不太会伤害膝盖。另外,它们还有助于您的臀部,膝盖和脚踝获得至关重要的灵活性。
最简单的开始方法是深蹲(听起来很像,深蹲时不握任何重量)。掌握了这些内容后,您可以通过多种方式增加抵抗力。一种选择是在胸前举哑铃或壶铃。另一个是传统的深蹲,您可以在肩膀上举起杠铃。
无论最终选择什么,深蹲(像其他动作一样)将帮助您更轻松地度过一生。您不必梦totally以求地做出有价值的承诺。
https://www.popsci.com/strength-exercises-everyone-should-do-functional-fitness/

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