什么方法对肌肉恢复有用

2020年9月1日   |   by jones

锻炼中最痛苦的部分通常是在锻炼之后。艰苦训练或剧烈举重训练的第二天,几乎每个人都感觉到肌肉酸痛带来的疼痛。研究人员称这种现象为DOMS,即迟发性肌肉酸痛,这是我们许多人转向各种技术的原因,我们被告知可以减轻疼痛并加快康复过程。

从泡沫滚筒到紧身裤再到冰浴的战术在所有运动员中都已广受欢迎,无论他们是周末勇士还是精英选手。但是它们都不是我们通常认为的奇迹产品。
首先,我们会感到酸痛的原因与锻炼时肌肉内部发生的情况有关:我们会对肌肉纤维本身产生少量损伤。这是正常现象,是肌肉构建过程的一部分。医生,理疗师甚至运动员本人都可以通过测量所谓的力量产生来测试这一点,力量产生是指您可以执行某种活动或举起的次数。比较锻炼后与24至48小时后产生的力量,可以一眼看出肌肉损伤的程度。锻炼后的力量与原始力量相比降低了,肌肉受到的损害也更多。
加州州立大学圣贝纳迪诺分校的运动学专家妮可·达伯斯(Nicole Dabbs)说,所有这些肌肉损伤也会引起一定的疼痛,但两者并不线性相关。一个人在锻炼后所承受的疼痛程度并不总是与损伤程度直接相关。这是因为疼痛是肌肉损伤的一种感知指标,具有很高的主观性。两个人受到相同程度的肌肉损伤可能会在一个人中引起大量疼痛,而在另一个人中引起的疼痛则要少得多。
但是,驱使人们使用这些肌肉恢复工具的是疼痛而不是实际的肌肉损伤。Dabbs说,实际上,如果不存在痛苦因素,那么可能不会有太多的恢复机制和工具。她仍然指出,“疼痛很重要。” 不管肌肉纤维有多受损,处于疼痛状态的人都不会特别倾向于剧烈运动,直到疼痛消失。
所有这些恢复工具都有很多满意的客户,但是关于这些产品是否真正起作用的研究却很少。
Dabbs说:“很多时候,我们希望这种曲奇切刀的东西可以说泡沫辊对每个人都有用,但我认为包括研究人员在内的人们很难理解没有一件东西对每个人都有用。” 她说的一个人可能有用,但由于训练状态,快肌与慢肌的百分比,生物性别,训练类型,年龄等因素,可能对另一个人无效。另外,消费者通常根据事后的疼痛程度来判断产品,而不是根据肌肉恢复的科学证据来判断。
因此,科学界不得不说这些恢复工具是否真正起作用。

冰浴

女子马拉松世界纪录保持者宝拉·拉德克利夫(Paula Radcliffe)于2003年在伦敦马拉松比赛中创下纪录,之后她进行了10分钟的冰浴。在她向新闻媒体提及极地暴跌之后,流行的康复仪式变得更加广泛。世界各地的运动员都通过这种方法发誓。
但这有效吗?
由于其受欢迎程度以及可能的简便性,冰浴是研究最多的肌肉恢复方法之一。这个想法是,长时间的超冷温度可以减少因肌肉损伤而引起的肿胀和疼痛。(在大多数情况下,肿胀轻微,以致它是一个每天锻炼主要是不明显的。)但是,Dabbs指出,和几个 最近的研究表明,在肿胀的是减少可能还会阻碍,因为肿胀恢复过程是必不可少的肌肉恢复并恢复力量。
至于它是否可以减轻疼痛,一些研究表明它可以缓解疼痛,而有些则不能。总体而言,冰浴似乎确实可以减轻相关的疼痛,但是这样做的效果可能并不比安慰剂好。
在一项研究中,研究人员让一组“活跃运动”的男性周期短了一段时间,然后让他们经历了以下三种恢复状态之一:冰浴,温水浴(作为对照)和普通皮肤浴参与者被告知的清洁剂是一种新开发的“回收油”。最后一组还得到了一份小册子,解释了据称支持该油的证据,进一步诱使他们相信它会起作用。
在开始治疗之前,被询问时,冰浴组和“回收油”安慰剂组的参与者都以相似的程度相信了他们即将接受的恢复方法的完整性。如果他们实际上不相信一开始的治疗方法,那么这最终可能会影响他们对此的感觉。治疗后,冰浴组和安慰剂组均报告了相似的阳性恢复程度,这比接受温水浴的对照组更高。作为参考,除了一点皮肤清洁剂外,温水浴和安慰剂完全相同。
Dabbs说,在特定的训练阶段,锻炼后的冰浴仍然有很多好处。如果确实可以缓解疼痛并且不需要肌肉快速恢复,例如在接下来的几天里进行了比赛或艰苦的训练,则可以使用它。但是,在即将进行的激烈训练或比赛中靠近冰浴可能不是一个好主意。为此,研究更加明确:降低的肌肉温度会影响性能,并且较温暖的肌肉始终会表现更好(这就是为什么我们首先要热身的原因)。
如果是这样,并且您可以忍受感冒,只需安慰剂即可。参加马拉松比赛或参加锦标赛之后,将是度过寒冷的绝佳时机。

全身冷冻疗法

人体冷冻疗法是一种高科技冰浴,在这种疗法中,人进入零下温度的腔室的时间不超过几分钟。主要区别在于感冒向身体的转移。与空气相比,水能够存储更多时间的热量,这意味着它能够更好地为您降温。一项比较两种疗法(传统的冰浴和全身冷冻疗法)的研究发现,冷水浸泡比冷冻疗法更好地减少了血液流动和组织温度。对您的肌肉有什么影响是一个不同的问题,并且与标准冰浴有相同的矛盾结果。不过,家用极地暴跌确实要便宜得多。视区域而定,进入冷冻治疗室可能要花费您75美元左右的费用。

泡沫辊

泡沫辊是许多运动员训练方案中的永久性固定装置。它的目的是通过诱导自我肌筋膜释放,这是指位于肌肉外部的组织层松弛时。在某些情况下,绷紧的筋膜可引起肌肉酸痛,而按压它意在放松抓地力。人们认为这可以改善关节周围的运动范围并减少DOMS。
不幸的是,目前尚不清楚这是否真正改善了运动表现或肌肉恢复能力。Dabbs说,在泡沫辊上进行的大多数研究并未显示出在恢复过程中对性能产生任何积极的好处。
较新的泡沫辊具有振动组件,旨在借助振动技术将按摩的压力和益处结合在一起。最近的一项研究发现,振动泡沫辊提高了参与者的疼痛承受能力。其他的虽然没有发现振动和非振动泡沫辊之间的区别。但是,振动泡沫辊仅在过去的几年中问世,可能还没有进行足够的有力的研究来确定。

紧身裤

运动员的压缩装备是一个价值数十亿美元的产业,而佩戴压缩装备几乎已成为一种身份象征:如果您需要它们,则必须进行一些极限锻炼。但是,与其他恢复方法一样,该研究对是否有任何帮助肌肉恢复的方法产生了怀疑。
传统上,压缩紧身衣已用于医疗目的,以帮助患有循环疾病的人。佩戴时,它们会通过使压缩程度从人的腿部或手臂的远端(或距离人体最远)减小到近端(内部),从而产生压力梯度。这增加了通过静脉的血液流动并减少了肿胀。研究表明,它们既适合患有血液循环问题的人群,也适合健康人群。
对于运动员来说,想法是增加的血流量也会增加血液中乳酸和肌酸激酶的清除率,这两种物质在剧烈运动后都会从肌肉释放并进入血流,是肌肉损伤的信号。
但是,支持这些声明的数据很薄弱。最好的情况是,一些研究表明它与我们在此讨论的其他机制一样有效(即最小),最坏的情况是,研究表明它们根本没有提供任何好处。正如澳大利亚生理学家Shona Halson 在2010年的一篇评论文章中指出的那样,一个特殊的问题是,许多已完成的研究并未测量服装的压缩力,因此无法确保它们适当地增加了血液流动。
尝试其他恢复方法可能会更好,但是如果您选择穿压缩衣服,那么最好是在运动后而不是在锻炼期间这样做。一些研究还表明,佩戴时间越长越好。并选择全长的紧身裤或覆盖小腿的裤袜,而不是短裤。

伸展运动

如果您还记得体育课,可能会想起坐在一个圆圈中,一次伸展身体的一个区域。但是至少在过去的十年中,研究人员发现了令人信服的证据,这种称为静态拉伸的练习实际上并没有帮助您加热肌肉。更好的是所谓的动态拉伸,它涉及一次移动和接合多个肌肉群。
动态伸展运动可增加血液流动并加热肌肉,这对运动成绩至关重要,而静态伸展运动却并非如此。但这并不是说静态拉伸并不重要。根据Dabbs的说法,它们有助于增加将肌肉连接在一起的关节的运动范围。这些伸展运动对于执行一系列日常运动和举重运动,举重,跑步和日常活动至关重要。
因此,拉伸仍然很重要,但是请记住:动态拉伸之前和之后的静态拉伸。

按摩

像其他恢复方法一样,按摩方面有很多混杂的证据,它们可以减轻肌肉筋膜的张力。总体而言,他们可能会提供帮助。但是,达伯斯说,主要的问题是人们是否可以定期实际地将其用作恢复机制。按摩通常由专业人士(即理疗师)进行,他们知道如何正确进行按摩。“即使有益,大多数人也没有金钱或时间做按摩。” 但是,她说:“在康复环境中按摩有一些临床好处。”

止痛药

关于药物的确凿证据比其他康复技术要多得多,但这不是肯定的:这些应该是不得已的手段。尽管像阿司匹林和布洛芬这样的非甾体类抗炎药在减轻疼痛方面效果很好,但它们却要付出一定的代价。最近的许多研究表明,它们极大地抑制了肌肉的自然恢复过程。一些研究提示NSAIDS抑制一组称为卫星细胞的肌肉干细胞的增殖,这些细胞在肌肉修复中起关键作用。因此,达伯斯说,如果您能忍受痛苦,那么最好将其消除。不过,当然有一个地方:“如果痛苦难以忍受(因为您仍然需要移动),那么带来的好处可能会超过成本,”但知道这可能会阻碍恢复过程。

大多数人忘记的一种技术:睡眠

包括在内的大多数美国人,运动员和日常运动者都只是摄入不足。成年人平均大约需要八个小时。耐力和全职专业运动员可能需要接近9或10。近年来,关于睡眠和肌肉恢复以及随后的运动表现的影响的研究不断增加。尽管科学家尚未弄清楚肌肉恢复和适当的zz相互作用的确切机制,但他们确实知道睡眠在人体几乎每个器官系统中都起着至关重要的作用。而且,如果您正在经历所有麻烦并花钱在其他恢复机制上,则至少应确保您也能获得一夜安眠。

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