减少食用碳水化合物您身体会有怎样的反应

2020年8月28日   |   by jones

如果您希望减轻体重,那么有很多方法来达到目的。有人说减少饮食中的碳水化合物可以快速减肥。但是如果您放弃食用碳水化合物,您身体的反应会让你意想不到。
长时间以来,某些人对碳水化合物及其对人体的明显好处视而不见。他们说,诸如阿特金斯低碳减肥饮食和生酮饮食之类的减肥饮食方案都有效果。确实,这两个方法都鼓励大幅减少碳水化合物的摄入。
但是,为什么碳水化合物今天的声誉这么差?一些营养师认为,我们只看到某些有害的碳水化合物,而长期忽略“好”碳水化合物。碳水化合物分为三类:糖,淀粉和纤维。糖和淀粉都简单地转化为糖,糖会增加和降低我们的血糖和能量水平。好的是,纤维是第三类碳水化合物,可帮助纠正血糖峰值,从而为我们提供更持久和可控制的能量,使我们的大脑和肌肉得以有效利用。
简而言之,这是一种平衡行为,很容易被忽视而导致一些潜在的健康问题。去除饮食中的所有碳水化合物可能会引起体内多种不同的反应。
每天标准的碳水化合物补充通常约占建议卡路里摄入量的一半,这也许可以解释为什么某些人认为他们可以通过完全放弃食物来减轻体重。但专家认为,体重的减轻实际上可能与人体系统中的水分有关。富含钠和胰岛素促进剂的饮食,如精加工的碳水化合物,使得人体细胞内部和细胞之间储存的水分超过了人体的需求。 根据个人的饮食习惯,这种滞留水分可以达到10到20斤。当您减少碳水化合物时,身体会自行除掉这些水,从而导致体重减轻。
那什么是“精加工”的碳水化合物?碳水化合物食物分为两个不同的类别,前者包括意大利面,白面包和米饭。后者包括燕麦,小扁豆,大麦和水果等“复杂”碳水化合物,第二类对身体更有益。
虽然从饮食中减少精加工的碳水化合物起初会产生积极作用,但还是要注意均衡。根据食品专家的说法,由于饮食中还包含了如脂肪等非碳水化合物,一定时期后体重还是可能会增加。
那些削减碳水化合物的人常用坚果,鳄梨和奶酪等高脂肪食物代替淀粉。高脂食品本身没什么问题,它们对您的饮食至关重要。不过请记住,脂肪比碳水化合物的卡路里密度更高,因此也要适量。每克脂肪的热量是蛋白质和碳水化合物的两倍以上。而且一些蛋白质来源的脂肪含量很高,因此热量也很高。如果您要用高脂肪的蛋白质和脂肪代替碳水化合物,最终可能会消耗更多的卡路里,从而增加体重。
那到底怎样吃碳水化合物才好?不吃精加工碳水化合物,只吃未精加工的碳水化合物确实可以减轻体重。
有报告说,食用富含卡路里的食物并不会消除饥饿感。相反,应该吃某些营养素来消除饥饿感,例如纤维。因此,通过在饮食中添加更多的纤维,全天就不需要其他零食。
精加工的碳水化合物缺乏必需的营养素,例如纤维,蛋白质和健康脂肪,而是以卡路里和高糖为身体提供燃料。如果人体缺乏营养,将永远不会感到吃饱,因此就会一直想吃东西。如果不吃精加工的碳水化合物,而用健康和营养丰富的食物或复杂碳水化合物替代它们,您的食欲就会减少,饱腹感就会更长。但如从饮食中将两种碳水化合物去去掉就会遇到其它跟严重的问题。
如果吃的碳水化合物不多,那么也不会吃下太多的纤维,这可能导致腹胀,便秘和其他消化不良。为了解决这个问题,建议每天至少要摄取30克的营养素,才能使肠胃蠕动。
如果在纤维摄入量与精加工碳水化合物减少量之间取得平衡,那么可能会消除饥饿感,吃得更少,使健康的肠道微生物就可以消耗那些营养。但是,当膳食中的纤维消失并被精加工的碳水化合物替代时,肠道微生物中依靠糖来维持生命的“不健康”对应物就会发挥作用,导致胃胀大。有益的肠道微生物依靠可发酵的碳水化合物生存,这些碳水化合物来自全谷物,豆类以及许多水果和蔬菜。如果我们想保持健康,那么就必须用优质碳水化合物中的优质食物来培养肠道微生物。
饮食中碳水化合物的减少,还可能让呼吸产生异味。因为当减少饮食中的碳水化合物,身体逐渐摆脱多余的水分就常会出现口干的情况。因为,当减少碳水化合物的摄入时,您的身体也会进入一种称为酮症的状态,即您的身体开始燃烧脂肪作为燃料而不是碳水化合物。酮症除了通过全身释放外,还通过呼吸释放,而且可能会释放出水果味,或者在极端情况下会导致指甲油去除剂那样的气味。呼吸不畅是阿特金斯低碳减肥追随者的常见问题,当饮食中缺少碳水化合物时,身体开始产生酮,会使呼吸闻起来像指甲油去除剂。
尽管身体中的碳水化合物较少会降低患糖尿病的风险,因为精加工碳水化合物会增加血液中糖的含量,使胰腺产生过量的胰岛素。但是,如果已经相当长时间内一直食用精加工碳水化合物,那可能并不容易戒掉,为什么会这样?2017年有一项研究证明,“糖极易上瘾,很难戒掉。在去年《英国医学杂志》上发表的一篇评论中,作者认为,从脑神经化学和行为的角度来看,滥用药物和糖之间存在着实质性的相似之处和重叠之处。
尽管如此,专家认为还是可以克服所谓的对精加工碳水化合物的依赖,如果坚持下去,人的身体就会适应,身体肌肉也可以从减少精加工碳水化合物中受益。而且,指甲,头发和皮肤也会吸收到更多营养。
低碳水化合物饮食的另一个弊端是,人的身体以糖原形式存储碳水化合物,这很容易被血液吸收,是大脑的能量来源。这意味着,当碳水化合物用尽时,人的大脑将需要一些时间进行调整,并且人会感到疲倦以及身体疲劳。因此,适度增加高脂肪食物对帮助人体从健康脂肪而非含糖碳水化合物中产生燃料至关重要。如果是从事高强度运动的运动员,那么减少碳水化合物的摄入会带来耐力的损失。因此,高脂食品和蛋白质将更加重要。
也许减少碳水化合物的最常见的副作用之一是类似流感的症状,包括头痛,恶心和疲惫,这是完全正常的。人的大脑依赖于碳水化合物中的葡萄糖作为主要燃料,大脑仅占体重的2%,但消耗了20%的可用葡萄糖。因此,缺乏碳水化合物引起的精神疲劳感觉就像得了重感冒,这种类型的症状通常是“碳水化合物流感”的征兆。尽管一开始可能会带来不适应,但这是完全正常的,可以通过确保身体水分充足来将不适降至最低。每天喝八杯水,如果两到四天后没有消失,您可能需要重新评估饮食计划。
营养学家还说,脱发在限制糖和碳水化合物的摄入时尤其常见,通常会在开始新饮食后三个月左右发生。对卵泡也有损害,但不是永久的。

Leave Your Comment

关注我们的微信公众号获取更多健身信息
蜀ICP备15013372号