运动量水平是什么?

2020年5月5日   |   by jones

运动对保持健康至关重要。 但是,如果您的体重不断增加和减少,则可能需要调整锻炼方法。 并非所有运动都是一样的-剧烈的运动锻炼会消耗的卡路里比缓慢锻炼的卡路里更多。

动起来

身体是为运动而设计的,但是要注意锻炼的类型和强度。美国心脏协会(AHA)建议成年人每周至少进行150分钟的中等强度运动或75分钟的高强度运动,以改善他们的心血管健康。

这些指导方针与疾病控制中心为希望保持健康体重的人们提供的指导方针相同。要对活动进行正确分类,可以参考AHA的活动级别表。

对于那些尝试中等水平运动的人,游泳池中的水中有氧运动,骑自行车和轻快步行之类的活动很合适。其他锻炼,例如舞厅跳舞或双打网球,也适用。即使是园艺也足以满足AHA中度运动标准。

如果您想使自己的锻炼更加有力,请尝试游泳圈,慢跑或跳绳。打单打网球或骑自行车的速度超过每小时10英里,也可以视为一项高强度的运动。您也可以抢一把头或铁锹,进行一些繁茂的园艺工作,或者爬山进行远足,以符合AHA针对此类锻炼的标准。

活动等级

许多体重增加和减轻的人不断地将步行作为一种简单而便宜的运动形式。在这种情况下,很容易按步骤计数来跟踪您的活动水平。

每天只需将计步器放在腰上或使用手机上的计步器功能即可。每天晚上在睡觉前记录您的每日总步数,以便您可以绘制每日图表。

根据10,000步计划,每天少于5,000步的人属于坐得太久。 将您的运动级别提高到7,500到10,000步之间的任何位置,将使您进入中等级别或某种程度上的运动水平。 只有那些每天运动超过12500步的人才被视为运动量高。

如果您正在努力提高活动水平,那么对您的一天进行一些小的修改会有所帮助。 上班或出差时,尝试将车停在更远的地方。 您也可以使用楼梯代替电梯。 有时,像这样的细微变化会大大改变您的每日步数。

检查心律

监视心率是确定运动量水平的简便方法。 美国心脏病学院提供了一个有用的活动水平图表以帮助完成此任务。 首先,通过从220减去您当前的年龄(以年为单位)来确定最大心率。此数字可以与您的脉搏一起使用,以确定您的锻炼强度或运动水平。

将此数字乘以0.6可以得到中等强度运动量时的心率,将相同的数字乘以0.7,是高强度运动的心律。 心率低于中等水平运动量时的心率,则划分为久坐或运动量不够。

除了检查脉搏外,美国心脏病学院还建议使用“谈话测试”来确定运动强度。 锻炼时唱歌的人可能锻炼得不够尽力。 如果没唱歌但在训练时说话,那么您很可能是以在中等强度进行锻炼。 那些高强度锻炼的人在活动期间只能说几句话。

参考资料
American Heart Association: “Moderate to Vigorous: What is Your Level of Intensity?”
10000 Steps: “Counting Your Steps”
The American College of Cardiology: “Exercise: Measuring Intensity”
Center for Disease Control: "Physical Activity for a Healthy Weight"

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