肩怎么练才会变宽?这些细节做对了,不变宽都难

2019年9月10日   |   by

来源: 微信公众号 - 运动发骚客 原文

很多小伙伴都想把肩练宽,宽肩膀被认为是男人的象征,肩膀如果不宽阔,有再多的肌肉,身体也不会协调。很多人去健身房练肩都会遇到一个问题,那就是练肩需要坚持很长一段时间,才会有效果。下面我们就来了解几个动作,针对性的锻炼肩部,让你收获太平洋宽肩

首先是哑铃侧平举。

这是一个孤立动作,专门锻炼三角肌中束,对其他肌群的刺激比较小。但这个动作有很多的变式,比如说,在器材上或者绳索上做这个动作,让这个动作更加完整,锻炼肩部的张力。

其次是单侧训练。

单侧训练是把左右手臂分开训练的动作,每次只训练一边肩膀,可以在用哑铃训练完一边后,再换到另一边继续训练。在做这个动作的时候,要保持身体的稳定,不要让身体摇晃,找到助力来举起哑铃。

杠铃侧平举做的正确与否,决定着训练效果如何。

首先将双脚分开,与肩同宽,选择两个负重合适的哑铃。将哑铃放在身体两侧,从侧面往上举,直到与肩膀成为一条直线,在这个地方停顿几秒钟,再慢慢向下恢复至初始动作。在做这个动作的时候,肘部可以微微的弯曲,但是不要借力摇晃。

这个动作的常见问题有,第一个是起始位置的问题,很多人都以为这个动作的开始是弯腰、屈肘,再举起哑铃,但其实应该以双手垂直为起始动作。第二个问题是,很多人都会用借力来完成动作,所谓借力也就是摇晃身体,或者让朋友辅助完成动作,但这样是不对的,应该保持身体的直立,并且选择重量合适的哑铃。

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p style=”line-height: 30px;color: rgb(37, 53, 69);margin-bottom: 25px;font-family: “PingFang SC”, SourceHanSansCN, “Hiragino Sans GB”, “Microsoft YaHei”, “Helvetica Neue”, Arial, Helvetica, DINAlternate-Bold;white-space: normal;background-color: rgb(255, 255, 255);”>第三个问题是把哑铃举的太高。实际上哑铃只需要举到双臂与地面平行就可以,并不需要继续向上让手肘贴近耳垂,更高的位置会减少对三角肌的刺激,而让斜方肌借力,导致肩部的张力不够,起不到训练肩部的作用。

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